banner joga

Články

Čandra namaskár - pozdrav měsíci

Čandra namaskár není tak známá a tolik praktikovaná, jako súrja namaskár - pozdrav slunci. Nicméně její účinky na tělo a mysl nejsou o nic méně významné. Jak lze domyslet z názvu, pozdrav měsíci bude na rozdíl od energizujícího pozdravu slunci sestava více zklidňující a harmonizující.

 

Číst dál...

Co je mantra

Mantra jsou posvátné slabiky nebo celá slova, která díky své vibraci přinášejí klid a duchovní povznesení. Mantry bývají v sanskrtu a může se jednat pouze o jednu slabiku, jako v případě základní mantry AUM, nebo o celé verše.

Číst dál...

Mantra ÓM

ÓM je základní a zároveň nejznámější mantrou. Používá se samostatně nebo jako součást dalších manter. Známe ji jako ÓM či AUM, stále je to ale tatáž mantra, prapůvodní zvuk neboli pranava, vibrace vesmíru.

Číst dál...

Šankprakšalána

Tato technika očišťuje střeva. Na úvod vypijeme vlažnou mírně slanou vodu a poté následují cviky, které vodu ženou střevy tak, aby došlo k jejich očistě. Cvičení je vhodné zejména pro lidi, kteří trpí zácpou. Cvičit je možné každý den. Technika není vhodná pouze pro lidi s vysokým krevním tlakem, problémy se srdcem a žaludečními vředy.

Číst dál...

Předklonové jógové pozice

Předklonové pozice jsou skupinou ásan, která patří spíše k těm více relaxačním a bezpečným. Nejen, že výrazně protahují a uvolňují svaly podél páteře, ale zároveň uvolňují mysl, přinášejí pokoru a klid.

Číst dál...

Orgánová sestava - uvolněte akupunkturní dráhy

Objevila jsem tuto vynikající orgánovou sestavu, která představuje soubor dvanácti velmi jednoduchých a velmi účinných cviků, z nichž každý uvolňuje jednu z dvanácti akupunkturních drah a posiluje orgán, který této dráze přísluší.

Číst dál...

Jóga očí - jak a proč ji cvičit

Oko je drahokamem těla. Oči jsou oknem do duše. Říkají přísloví. Pohled, kterým se díváme na svět zásadně ovlivňuje celý náš život. Oči jdou samozřejmě cvičit jako zbytek těla, aby byla zdravá a svěží a tak i náš život. Přinášíme 5 typů na procvičování "Drishti" - zdravého zření.

Číst dál...

7 ranních jógových pozic pro energii na celý den

Stačí 10 minut ranní jógy a energie ve vašem těle se po celý den nezastaví. Tato sestava je určená pro přivedení těla a mysli do denního rytmu a rozproudění krve a energie v těle. U každé asány je uveden doporučený počet dechů, nicméně přizpůsobte ho svým potřebám.

Číst dál...

Pozdrav slunci

Pozdrav slunci neboli Súrja namaskár je nejběžnější a nejznámější jógová sestava.

Číst dál...

Praxe

Jóga zahrnuje celou řadu technik, které napomáhají udržovat tělo pružné a zdravé. Některé jsou zaměřené více na tělo fyzické, jiné na tělo pránické nebo mysl. Všechny ale pracují s tělem jako celkem. To znamená, že pokud cvičíme například ásany, dotýká se to nejen našich kloubů a svalů, ale také pránického toku a mysli. To je podstata jógy, kterou bychom při praxi měli mít neustále na paměti.

Při praktikování jakýchkoli jógových technik je třeba stále poslouchat svoje tělo. Cesta jógy je cesta celoživotní, nic se nesmí uspěchat a vše je třeba trénovat postupně. Pro nepřipravené jedince mohou být pokročilé techniky nebezpečné a některé je lépe nacvičovat pod dohledem zkušeného cvičitele.

Číst dál...

Kája krija

Kája krija znamená v překladu "činnost těla". Je to dynamická relaxace, při které pohybujeme jednotlivými částmi těla v souladu s dechem. Jedná se o výborný nástroj jógačikitsy (jógové terapie), protože díky rotačnímu pohybu spojenému s dechem můžeme nalézt a odstranit různá traumata ve fyzickém těle i v mysli.

Provedení

  • Výchozí pozicí je šavásana. V ideálním případě je hlava k severu.

První varianta

  1. Uvolníme tělo, zklidníme mysl a dech.
  2. S hlubokým vědomým břišním dechem začneme protáčet nohy v kotnících. S nádechem sklápíme špičky k sobě, s výdechem je vytáčíme do strany. Opakujeme 10x - 12x - pohyb by se měl stát automatickým.
  3. Zastavíme pohyb nohou a přesuneme pozornost k rukám. Začneme dýchat hrudním dechem a protáčíme ruce. S nádechem otočíme ruce dlaněmi ke stropu, s výdechem dlaněmi k zemi. Opět zopakujeme 10x - 12x.
  4. Jako třetí pohyb je pohyb hlavou spojený s podklíčkovým dechem. S nádechem otočíme hlavu na jednu stranu, s výdechem ji otočíme na druhou stranu. Opět opakujeme na 10 - 12 nádechů a výdechů.
  5. Na závěr všechny tři dechy spojíme v plném jógovém dechu. Při dýchání využíváme dechovou vlnu (viz plný jógový dech) a pohyb provádíme podle toho, ve které části nádechu a výdechu se nacházíme. Jednotlivé pohyby na sebe navazují, stejně jako postupuje nádech a výdech.
  6. Po ukončení zůstaneme uvolněně ležet a soustředíme se na vzniklé pocity.

Druhá varianta

  1. Uvolníme tělo, zklidníme mysl a dech.
  2. S břišním dechem protáčíme nohy, jak je popsáno v první variantě.
  3. Až se pohyb stane automatickým přidáme pohyb rukou a dech rozšíříme i do hrudní části.
  4. Až se pohyb ustálí, přidáme pohyb hlavou a dýcháme i do podklíčkové oblasti.
  5. V konečném stádiu provádíme všechny pohyby najednou při plném jógovém dechu (nikoliv postupně jako u první varianty). S nádechem tedy sklápíme špičky nohou k sobě, dlaně vytáčíme směrem ke stropu a hlavu otáčíme od jednoho ramene k druhému. S výdechem vytáčíme špičky ven, zároveň otáčíme dlaně k zemi a hlava se vrací zpátky k prvnímu rameni.
  6. Po ukončení zůstaneme uvolněně ležet a soustředíme se na vzniklé pocity.
Nepospícháme. Snažíme se o klidný a pomalý dech a v důsledku toho bude klidný a pomalý také pohyb. Je třeba se soustředit, koncentrovat svoji mysl na pohyb, zejména při druhé variantě, ve které pohybujeme celým tělem najednou. Je to těžké, protože nohy a ruce jdou v protisměru (když jdou nohy dovnitř, dlaně se vytáčí ven) a hlava se pohybuje ze strany na stranu, pohyb má tedy také jiný charakter.
 
Pomáhá při odstraňování bolestivých následků nehod, zejména v oblasti šíje a ramen. Umožňuje nalezení místa v těle, kde mohou být určitá fyzická traumata (např. jedna ruka se pohybuje lépe). Po nalezení traumatu je třeba si ho uvědomit a přijmout. Pomáhá při psychické i fyzické bolesti a napětí. Uvolňuje a očišťuje tělo i mysl. Učí nás koncentraci.

Záklonové jógové pozice

Záklonové pozice patří k fyzicky těžším. Jsou poměrně náročné na páteř, proto by jejich nácviku měla předcházet důkladná příprava zaměřená na protažení a rozhýbání páteře a posílení zádových svalů. Záklonové pozice jsou zrádné. U řady z nich jdeme z kleku nebo stoje do záklonu a pokud nebudeme respektovat svoje tělo a jeho možnosti, může se stát, že se dostaneme za svoji hranici a přepadneme. Proto je lepší začínat s pozicemi, ve kterých se zvedáme ze země. Příkladem může být pozice kobry - bhudžangásana nebo pozice na ramenou - kandharásana. U těchto pozic se prohýbáme jenom tak, jak nám samo tělo dovolí a "neohrožuje" nás gravitační síla.

Veškeré záklonové pozice je třeba provádět s maximální opatrností a pozorností a předcházet by jim měla důkladná příprava. Při záklonových pozicích může docházet k závratím, proto bychom měli opravdu cvičit pomalu a dělat raději kratší výdrže a více pozice opakovat, dokud nebudeme cítit, že se v dané pozici můžeme uvolnit a zůstat v ní delší dobu.

Při cvičení záklonů by záda neměla být v napětí. Záklonové pozice bychom vždy měli kompenzovat, tzn. měla by následovat některá z pozic předklonových a uvolnění zádových svalů v torzních pozicích. Záklonové pozice v drtivé většině cvičíme s nádechem, protože při nich rozevíráme hrudník.

Ideálním průpravným cvikem je mardžariásana nebo vjághrásana, tedy předozadní cvičení, které protáhne páteř v žádaném (předozadním) směru a uvolní záda.

Záklonové pozice otevírají hrudník, čímž posilují sebejistotu, mají tak výrazný vliv na psychiku. Na fyzické úrovni protahují páteř a uvolňují zádové svaly. Mají pozitivní vliv na trávení. Stimulují nervový systém, odstraňují bolesti hlavy, stres a napětí, dodávají energii.
Záklonovým pozicícm se vyhýbáme při problémech s páteří, se srdcem a při vysokém krevním tlaku. Vůbec nebo opatrně cvičíme v těhotentví a při menstruaci.

Torzní jógové pozice

Torzní pozice mají velký vliv na páteř. Předcházet by jim mělo vždy cvičení na záda - ať už protažení nebo spinální cviky. Ideální přípravou je cvičení v lehu na zádech, kdy pokrčíme nohy a střídavě je pokládáme na jednu a na druhou stranu.
V pozici se snažíme uvolnit a klidně dýchat. S každým výdechem můžeme torzi o trošku zvětšit. Častou chybou je, že se snažíme hned napoprvé provést ásanu dokonale, jsme ve zbytečném napětí a můžeme si natáhnout zádové svaly.
Do ásany bychom měli jít vždy s výdechem, pomalu a kontrolovaně. Nikdy se neotáčíme švihem. Torze začíná od pasu (pánev se snažíme udržet rovně) a pokračuje až ke krční páteři. K torzním ásánám patří také otočení hlavy a pohledem se jakoby snažíme torzi dokončit - díváme se za sebe.

Basti

Technika basti slouží k očistě střev. V zásadě funguje stejně jako klystýr. Původně se prováděla tak, že si jógín dřepl do řeky, pomocí nauli nasál do střev vodu a mimo řeku ji zase nechal vytéct.

Provedení:

  1. Napustíme si do vany vlažnou vodu a posadíme se do dřepu, případně do vadžrásany.
  2. Zasuneme si do konečníku kulatou cca 15 cm dlouhou trubičku.
  3. Provedeme nauli, čímž nasajeme vodu do střev.
  4. Vytáhneme hadičku. Voda zůstává ve střevech.
  5. Znovu provedeme nauli, abychom pořádně propláchli střeva a necháme vodu ze střev odejít.
Basti očišťuje přirozeně a nenásilně střeva.
Tato technika opět patří k náročnějším a je určena pouze pro pokročilé jógíny.

Nauli

Naulí je technika, při které vlníme břišními svaly a masírujeme tak celý zažívací systém. Tato technika je poměrně náročná a měl by jí předcházet nácvik agnisára krije.

Provedení:

  1. Ve stoje se mírně rozkročíme.
  2. Hluboce se nadechneme nosem.
  3. Vydechneme ústy a s rovnými zády se předkloníme a zapřeme se dlaněmi o stehna. Provedeme uddijánu.
  4. V zádrži dechu po výdechu přenášíme střídavě váhu na pravou a na levou ruku. Tím rozpohybujeme břišní svaly, které se pohybují zprava doleva a zpět.
  5. Až budeme chtít, povolíme bandhu a s nádechem se napřímíme.
Nauli energizuje celé tělo, ale působí především na orgány v břišní dutině. Odstraňuje menstruační problémy a podporuje správnou činnost žaludku a střev. Má výrazný vliv na proudění prány sušumnou (viz Nádí) a aktivizuje manipúra čakru.
Cvičení je třeba vždy provádět s prázdným žaludkem. Nepraktikujeme v těhotenství, při menstruaci, při ledvinových a žlučových kamenech a jiných problémech v oblasti břicha.
Tato technika je už poměrně náročná. Podmínkou je zvládnutí uddijány a agnisáry.

Dhauti

Dhauti jsou techniky, které očišťují především žaludek, ale také jazyk, jícen a střeva. Pomáhají při nevolnosti a překyselení žaludku.

  • Džíva múla dhautí
  • Technika, která patří k těm jednodušším. Jedná se o očistu kořene jazyka. Pro tuto techniku se používá speciální škrabka, je ale možné použít i obrácenou čajovou lžičku, případně prsty.
    Čistou lžičku nebo dva až tři spojené prsty tak, aby byly jejich špičky v jedné rovině, vsuneme do úst a "oškrabujeme" z jazyka jeho povlak. Očistíme ho tak od nečistot, které by se jinak dostaly dál do trávicí trubice.
  • Džala dhauti (jinak také vamana dhauti či kundžal krija)
  • Při této technice vypijeme rychle 2 litry teplé (asi 40°C) mírně slané vody. Poté se předkloníme, jednou rukou tlačíme na břicho a prsty druhé strčíme do krku. Tím vyvoláme vyvrhnutí vody zase ven. Dojde tak k pročištění žaludku. Tuto techniku je třeba provádět pouze s prázdným žaludkem, aby došlo k jeho očištění od zbytků nestrávené potravy.

  • Vastra dhauti
  • Náročnější pročišťovací technika, při které polykáme asi 3 metry dlouhý pruh bavlny namočený do slané vody. Poté pomalu látku zase vytahujeme z úst ven. Tato technika je náročná a neměla by být nacvičována bez dozoru zkušeného cvičitele.
     

  • Šankprakšalána
  • Tato technika očišťuje střeva. Na úvod vypijeme vlažnou mírně slanou vodu a poté následují cviky, které vodu ženou střevy tak, aby došlo k jejich očistě. Cvičení je vhodné zejména pro lidi, kteří trpí zácpou. Cvičit je možné každý den. Technika není vhodná pouze pro lidi s vysokým krevním tlakem, problémy se srdcem a žaludečními vředy.
    Podrobný popis techniky najdete zde.
     

Trátak

Trátak je metoda, která bývá někdy zařazována mezi koncentrační cvičení. Existuje celá řada způsobů provedení, nejběžnější a nejjednodušší je koncentrace na plamen svíčky. Cvičení je třeba provádět v místnosti, kde je naprostá tma, abychom se mohli plně koncentrovat na plamen. Pokud nosíte brýle, na cvičení je odložte.

Provedení:

  • Posadíme se do některého sedu se vzpřímenou páteří a před sebe umístíme svíčku. Ta by měla být přibližně metr před vámi a ideálně v úrovni očí.
  • Zavřeme si oči, zklidníme dech i mysl. Připravíme se na nadcházející cvičení.
  • Otevřeme oči a snažíme se bez mrknutí dívat přibližně 10 vteřin do plamene svíčky.
  • Oči zavřeme a soustředíme se na obraz plamene, který se objeví v prostoru za čelem. Na tento obraz se pouze dívejte, nesnažte se ho nijak dohonit. Jenom pozorujte, jak se proměňuje.
  • Poté znovu otevřeme oči a cvičení opakujeme.

Toto cvičení opakujeme celkem 3x. Začínáme s kratší výdrží, tzn. že do plamene se díváme cca 10 vteřina a zavřené oči máme asi 40 vtěřin. Postupně prodlužujeme na 1 minutu pohled do plamene a 4 minuty jeho pozorování.

Při cvičení je dobré se plně soustředit a koncentrovat a počítání vteřin může v tomto případě rušit, proto je vhodné, aby vám úseky otevřených a zvřených očí někdo počítal.

Při cvičení se snažíme nemrkat, nicméně pokud mrkneme, nic se neděje. Můžeme cítit, že nás oči pálí a slzí. To není na škodu, dochází tak k pročišťování slzných kanálků.

Cvičení posiluje oční svaly, zlepšuje zrak a paměť a zklidňuje. Pomáhá při problémech s usínáním. Je dobré i pro děti ve školním věku.
Cvičení by neměli provádět pouze lidé trpící závažnými psychickými problémy.

Néti

Pro jógu je typické dýchání nosem. Až na některé výjimečné techniky bychom ústy vůbec dýchat neměli. Proto je důležité, abychom měli volné nosní dutiny. Pro jejich očištění od hlenu a prachu využívá jóga techniky zvané néti. Při pravidelném provádění těchto technik je možné zmírnit příznaky alergií a vyvarovat se rýmy.

Některé metody jsou jednoduché, jiné složitější a měli bychom je nacvičovat pouze pod dohledem zkušeného učitele. V každém případě je třeba vždy brát zřetel na svůj aktuální zdravotní stav. Nic neděláme násilím. Néti neprovádíme při nachlazení, zánětu dutin a bolestech v uších.

  • Džala néti

    Při této technice se nos pročišťuje proudem mírně slané vody. lotaPoužíváme k tomu speciální konvičku, která se nazývá lóta. Je možné použít i jiné podobné nádoby, například dětské konvičky, vždy ale dbejte na to, aby hubička nebyla ostrá a po přiložení k nosní dírce co nejlépe těsnila.

    Používaná voda by měla být převařená nebo alespoň odstátá a měla by mít pokojovou teplotu. Na půl litru vody dáváme maximálně jednu čajovou lžičku soli.

    Provedení:

    1. Nahneme se nad umyvadlo a zastrčíme hubičku konvičky do pravé nosní dírky tak, abychom ji ucpali. Voda by neměla kolem konvičky protékat.
    2. Pootevřeme ústa a nakloníme hlavu mírně doleva. Z levé nosní dírky by nám měla vytékat voda.
    3. Necháme vodu téct přibližně 10 sekund. Otevřenými ústy volně dýcháme.
    4. Konvičku vyndáme z nosu. Vyfrkneme vodu z nosu nejprve pouze pravou, poté levou a nakonec oběma nosními dírkami.
    5. Provedeme totéž i opačně, tzn. proléváme vodu z levé do pravé nosní dírky.

    Džala néti je vhodné provádět každé ráno.

     

  • Sútra néti

    Sútra néti používá k pročištění nosu bavlněnou šňůrku, která je namočená do včelího vosku. Tato šňůrka se pomalinku sune do jedné nosní dírky až její konec vytáhneme ústy ven. Každou rukou držíme jeden konec a několikrát pomalu taháme šňůrku tam a zpět. Tato metoda je důkladnější než výše popsaná džala néti, je ale složitější a měla by být nacvičována pouze pod odborným dozorem.

Očistné jógové techniky

Očistné techniky neboli krije, případně šatkarmas, jsou pevnou součástí hathajógy. Jedná se o techniky, které pročišťují především fyzické tělo, některé ale působí i za hranice fyzického těla. Očistných technik je celá řada - od nejjednodušších až po složité, které je třeba nacvičovat pouze pod dozorem zkušeného učitele. Obecně se dělí do šesti základních skupin (odtud název šatkarmas = šest činností):

Očistné techniky patří k pokročilejší praxi jógy. Předpokládají určité dovednosti a i přesto je třeba provádět nácvik pod dohledem zkušeného učitele. V žádném případě není vhodné, aby tuto praxi zkoušeli začátečníci jen na základě uvedených článků.

Plný jógový dech

Plný jógový dech je komplexní dech, při kterém se do dýchání zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené, a plně se využívá kapacita plic. Plným jógovým dechem bychom měli dýchat všichni a stále, měl by se stát naším běžným dechem. Je to základní dech a jeho nácvik by měl předcházet dalším pránájámickým technikám.

Plný jógový dech lze rozdělit na tři části: na dech břišní, hrudní a podklíčkový a každý z těchto dechů můžeme ještě dále dělit na přední, boční (levá a pravá strana) a zadní, tedy na čtyři kvadranty. Nejvíce vzduchu pojme břišní oblast (asi 60%), o něco méně hrudní (30%) a nejméně podklíčková oblast (10%). Jednotlivé kvadranty lze cvičit samostatně, ale v žádném případě není možné dýchat pouze do dané části. Vzduch vždy pronikne i do dalších částí plic.

Při plném jógovém dechu se postupuje při nádechu od břišního, přes hrudní až k podklíčkovému. U výdechu se přístupy liší. Někdy se postupuje ve stejném pořadí, tzn. že se postupuje opět od břišního k podklíčkovému, jindy je postup opačný, tzn. od podklíčkového k břišnímu. Tato nejednotnost je dána polohou těla. V leže se zpravidla vydechuje od břišní části, naopak ve vzpřímené poloze, tzn. v sedě, začínáme výdech od podklíčkové oblasti.

Dechové vlny, jak byly popsány výše, jsou důležité pouze pro nácvik. Při dýchání už je potom nevnímáme. Při plném jógovém dechu nejde o tyto vlny, ale o to, nadechnout se do celých plic.

Plný jógový dech je základem praxe a většinou se uvádí pod tímto názvem. Někteří učitelé ale mají pro dech jiné označení. Například svámí Gítananda označuje dýchání do jednotlivých částí jako vibhaga-pránájáma. Uvádí ji jako základ pránájámy, důležité pro naučení se dechové kontroly. Plíce rozděluje na tři části: adhamu (spodní břišní oblast), madhjamu (střední mezižeberní oblast) a adhjamu (horní podklíčkovou oblast).

Břišní dech

Břišní neboli brániční dech je takový dech, při kterém se při dýchání nejvíce zapojují bránice a břišní svaly. Uvádí se, že tímto typem dechu dýchají převážně muži. Během dýchání musí zůstat břišní svaly zcela uvolněné. Při nádechu klesá bránice do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Pokud člověk dýchá jen povrchně, do horní části plic, bránice se hýbe jen nepatrně. Pokud jsou ale nádechy hluboké, až do spodních laloků, začne se více pohybovat i bránice.

Břišní dýchání masíruje orgány v dutině břišní, čímž mj. podporuje peristaltiku střev a řídí tok prány pod pupkem. Příznivě působí také na křížovou oblast.

Špatné břišní dýchání zapříčiňuje bolestivou a nepravidelnou menstruaci, hemeroidy, křečové žíly, špatný krevní oběh v dolních končetinách a pánevní oblasti.

Hrudní dech

Hrudní dech zabezpečují mezižeberní svaly, proto se někdy označuje také jako mezižeberní dech. Tak jako břišním dechem dýchají více a lépe muži, u hrudního dechu to jsou ženy. Důvody nejsou zcela jasné. Jedním z vysvětlení je to, že se ženské tělo připravuje na období těhotenství, kdy se více využívá právě hrudní dech.

Při hrudním dechu se vzduchem naplňuje střední část plic, a proto tento dech ovlivňuje hlavně oblast ve střední části hrudníku. Má vliv na srdce a jeho činnost, podporuje krevní oběh a příznivě působí také na další orgány, jako je například slezina nebo žlučník.

Tak jako břišní dech je spíše uvolňující a zklidňující, hrudní dech je aktivizující.

Podklíčkový dech

Podklíčkovým dechem většina z nás správně dýchat neumí. Špatný podklíčkový dech způsobuje dýchací problémy, jako je astma nebo různé alergie. Je to ale také nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Často tímto dechem dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach. V těchto chvílích se náš dech zrychlí a vzduch v podstatě pouštíme pouze do této oblasti.

 

Dech můžeme ovlivňovat několika způsoby. Prvním je poloha těla. V józe existuje řada ásan, které podporují některý z dechů, ať už se jedná o dech břišní, hrudní a podklíčkový, nebo části plic v horizontálním směru, tzn. přední, boční a zadní. Vedle ásan to mohou být také hathény, což jsou v podstatě ásany a jejich varianty. Hathény se cvičí staticky nebo dynamicky, například mohou být procesem zaujímání některé ásany a návrat z ásany zpět do výchozí pozice.

Dalším způsobem podpory jednotlivého dechu jsou mudry. Mudry ale nepodporují dech natolik výrazně, aby to hned bylo poznatelné. U muder je třeba dlouhá praxe, aby člověk cítil její vliv. Naopak u mnohých ásan a hathén je jejich vliv o mnoho zřetelnější.

 

Nácvik:

Nácvik plného jógového dechu by měl začínat postupně, tzn. že nejprve samostatně procvičujeme břišní dech, hrudní dech a podklíčkový dech. U každého z nich se také zaměřujeme na dýchání do přední, boční a zadní části. Většina lidí dýchá nejvíce přední částí plic, proto se při cvičení zaměřujeme více na boční, ale hlavně na zadní část, která je velmi málo citlivá a dech se v této části vnímá špatně. Z počátku v podstatě nelze dech do zadních částí plic vnímat bez přiložení rukou.

Nácvik začínáme nejlépe v lehu na zádech (pro lepší pohodlí je možné pokrčit kolena), protože v této poloze máme uvolněné břišní svaly. Postupně procvičujeme dýchání do jednotlivých částí i v některém ze vzpřímených sedů.

Při nácviku je důležité, aby nás při vnímání dechu nic nerušilo. Proto je třeba zaujmout pohodlnou polohu, při které nás nebude bolet některá část těla a my budeme moci nerušeně sledovat dech. Pro lepší soustředění je také dobré zavřít oči, aby nás nerušily ani podněty z okolí, popřípadě si na prodýchávanou oblast přiložit ruku.

Před cvičením nějakou dobu normálně dýcháme, abychom zklidnili jak svůj dech, tak i své myšlenky. Dýchání by tedy mělo být pomalé, uvolněné a vždy probíhá nosem.

Je velmi důležité, aby po celou dobu cvičení bylo tělo i dech uvolněné a nevznikalo nikde napětí nebo dokonce křeče. Někdy se při přílišné snaze „nacpat“ co nejvíce vzduchu do jedné části plic můžeme různě hrbit, kroutit nebo stahovat svaly obličeje, aniž bychom si to uvědomovali. Při cvičení není důležité, jak se daná část těla nafoukne, ale jestli si tu jednotlivou část jsme schopni uvědomit a jestli v ní cítíme vzduch. Proto dýcháme volně a nesnažíme se pojmout co nejvíce vzduchu.

Každý z dechů můžeme také prohlubovat, pokud zaujmeme nějakou konkrétní ásanu nebo mudru.

  • Mudrou řídící břišní dech je čin-mudra, která se provádí spojením palce s ukazováčkem. Ostatní prsty zůstávají natažené a jsou u sebe. Ruce v čin-mudře se umísťují na stehna, dlaně jsou otočené k zemi.
  • Mudrou pro hrudní dech je činmaja-mudra, která se provádí stejně jako čin-mudra, ale s tím rozdílem, že zbylé tři prsty nejsou natažené, ale jsou pokrčené do dlaně.
  • Mudrou pro podporu podklíčkového dechu je adhi-mudra, při které je palec v dlani a je překrytý ostatními prsty. Zjednodušeně je ruka zaťatá v pěst a je obrácena prsty směrem k zemi.

Jednotlivé typy dechů můžeme podporovat také v některých ásanách:

  • Ásan, které podporují břišní dech, je celá řada. Nejběžnějšími jsou šašankásana, která napomáhá prodýchání především zadní části plic, nebo jí podobná šašásana, přesněji sapúrna šašásana (poloviční zajíc), protože púrna šašásana (úplný zajíc) podporuje hrudní dech. Dalšími ásanami podporujícími břišní dech jsou například čatušpadásana nebo kandharásana.

    Břišní dech můžeme také cvičit dynamickými polohami, například, když z vysokého kleku přejdeme s výdechem do pozice na všech čtyřech (mardžariásana s rovnými zády) a s nádechem se vrátíme do vysokého kleku, nebo z vadžrásany, kdy máme ruce na patách, s nádechem zvedneme trup a zakloníme hlavu, jako bychom chtěli dělat jednodušší variantu uštrásany, s výdechem se vrátíme.
  • Ásany podporující hrudní dech jsou v podstatě všechny, u kterých rozevíráme hrudník. Vhodná je například púrna šašásana, gómukhásana, matsjásana, varianta šašankásany, při které se předkláníme s rukama spojenýma za zády, ale také jóga mudra. Pro posílení dýchání do postranních částí hrudníku je vhodná varianta katičakrásany, při které se v rovném předklonu vytáčíme do stran, a veškeré úklonové ásany, jako je trikónásana nebo parighásana. Prodýchávanou částí je samozřejmě vždycky protahovaná strana.

  • Ásany, které podporují podklíčkový dech, jsou všechny ty, při kterých zapažujeme, například šašankásana, při které se předkláníme s rukama spojenýma za zády, dále je to nykundžásana, a další ásany které podporují také hrudní dech, například matsjásana nebo jóga mudra.

Jmenovali jsme si ásany, které podporují dech do konkrétní části. Jsou samozřejmě i ásany, které podporují plný jógový dech jako celek. Nejběžněji se pro tento účel cvičí některá z mardžariásan nebo vjágrásana.

Tak jako pro každý typ dechu je některá mudra, existují mudry také pro dechové kvadranty. V případě, že se prsty dotýkají svými špičkami, dýcháme více do přední části, pokud přesahují, dýcháme více do boků, a pokud jsou prsty úplně přes sebe (např. u čin-mudry bude palec a ukazováček přes sebe), podporujeme dech do zadní části.

Na závěr je ještě třeba upozornit na nejběžnější chyby při nácviku plného jógového dechu. V první řadě to je podcenění důležitosti nácviku a s tím související nedostatečná kontrola dýchacích svalů a pohybů, nadměrné úsilí až křečovitost, poruchy plynulosti dechu, přílišná snaha, která zapříčiňuje špatné dýchání, neprůchodnost nosních dírek a následné dýchání ústy a nepravidelný nebo nevhodný rytmus dýchání.

Sítkarí

Technika sítkarí se do češtiny překládá jako srkavý dech.

Šítalí

Šítalí je výrazně ochlazující technika. Funguje na stejném principu, jako když se pes ochlazuje pomocí vyplazeného jazyka.

Nácvik:

  1. Posadíme se do některého sedu, při kterém budeme mít vzpřímenou páteř. Zavřeme oči a volně dýcháme.
  2. Vyplázneme jazyk a vytvoříme z něj trubičku. Pomalu, klidně se touto trubičkou nadechujeme.
  3. Jazyk vrátíme do úst, ústa zavřeme a klidně nosem vydechneme.
  4. Stejným způsobem opakujeme další nádech a výdech.

V případě, že nedokážete vytvořit z jazyka trubičku, zapřete jazyk za horní zuby pomalu se nadechujte a vnímejte, jak dech ochlazuje spodní stranu jazyka. Vydechujte s uvolněným jazykem a zavřenými ústy.

  • Ochlazuje organismus.
  • Zklidňuje dech i mysl.
  • Odstraňuje únavu.

Múlabandha

Múla znamená kořen, proto se v češtině tato bandha nazývá kořenová. Jedná se o svalový stah v oblasti pánevního dna, v místě kde se nachází múladhára čakra. U některých ásan, jako jsou například uštrásana, tadásana, paščimóttanásana nebo obrácené pozice, nastává múlabandha automaticky.

Provedení

  1. Zaujmeme nejlépe siddhásanu, případně górakšásanu nebo múlabanhdásanu.
  2. V zádrži dechu stáhneme svaly v okolí pánevního dna.
  • Bandhu lze provádět v zádrži po nádechu i po výdechu.
  • Před nácvik vlastní bandhy je dobré nejdříve zařadit praxi ašvini mudry (stah kolem konečníku) a vadžroli mudry (stah kolem močové trubice).

Účinky

  • Obrací tok apány (viz Pančaprána) směrem vzhůru. Při současném provedení džalandharabandhy, která obrací pránu dolů, dochází ke střetu těchto dvou energií v manipúračakře.
  • Upravuje zažívání (činnost střev).
  • Aktivuje parasympatické nervové dráhy. Snižuje tep, zpomaluje dech a snižuje krevní tlak.

Kontraindikace

Kromě společných pro všechny bandhy (viz článek Bandhy), není dobré zařazovat v případě problémů v oblasti pánevního dna (hemeroidy, zácpa) a v případě pohlavních či menstruačních problémů.

Uddijánabandha

Tato bandha se někdy nazývá jenom zkráceně uddijána, protože nejde o klasickou bandhu. U bandhy totiž nastává svalová činnost, zatímco u uddijánabandhy jsou svaly uvolněné. Jedná se o tzv. břišní uzávěr, kdy dochází k nasátí orgánů z břišní dutiny do hrudníku. K vtažení dochází podtlakem, nikoliv svalovou činností.

Někdy se pod názvem uddijánabandha uvádí jiná praxe, uddijánaka. Jde o aktivní vtažení břicha a zařazení múlabadhy.

Společné provedení džalandharabandhy a uddijánabandhy se nazývá uddijánakrija.

Provedení

  1. Zaujmeme některou z pozic, při které máme uvolněnou břišní stěnu. Pro začátečníky je vhodný stoj s mírně pokrčenýma nohama, případně lze provádět i v sedu se zkříženýma nohama.
  2. Opřeme ruce o kolena a mírně se nakloníme dopředu.
  3. Mohutně aktivně vydechneme. V tomto případě vydechujeme spíše ústy.
  4. Zadržíme dech a provedeme tzv. falešný nádech, kdy v zádrži rozšíříme a zvedneme hrudník, jako bychom nadechovali. Tím vznikne podtlak a orgány se z břicha nasají víš do hrudníku.
  • Bandha se vždy provádí pouze v zádrži po výdechu. Po nádechu by vznikl velký tlak na srdce.
  • Cvičení vždy provádíme nalačno. Alespoň 3 - 5 hodin po jídle.
  • Bandhu neprovádíme svalově. Nevtahujeme orgány z břicha do hrudníku za pomoci břišních svalů.
  • Bandhu je v praxi vhodné zařazovat před pránájámu a meditační techniky.
  • Při nácviku cvičíme 3 - 5x se zádrží 5 - 10 sekund. Postupně můžeme počet a délku zádrže zvyšovat.
  • Před nácvikem vlastní bandhy je vhodné zařadit rozcvičení. Ideální je v tomto případě pozdrav slunci.

Účinky

  • Ovlivňuje tok pančaprán - apána a prána mění svůj směr setkávají se a aktivují manipúra čakru, proto bychom měli při provádění uddijánabandhy směrovat svoji pozornost právě do manipúry, nikoliv do hrudníku.
  • Zlepšuje krevní oběh ("vytahuje" krev z nohou).
  • Masíruje orgány v břiše a zlepšuje jejich činnost.
  • Harmonizuje vylučování hormonů.
  • Zpomaluje činnost srdce.
  • Ovlivňuje činnost pohlavních orgánů.
  • Je vhodná po porodu - posiluje pánevní dno.
  • Působí proti zácpě a hemeroidům.

Kontraindikace

viz společné pro všechny bandhy v článku Co jsou bandhy

Teorie ásan

Ásany jsou v západní společnosti nejběžnější praxí jógy. Nejde ale pouze o fyzické cvičení. Spíš se jedná o pozice těla, které by měly být pohodlné a ve kterých bychom měli být schopni provádět další techniky - především meditaci a koncentraci. Ásany vedle toho, že působí na fyzické tělo - protahují a uvolňují svaly a klouby a působí na orgány v těle - mají vliv také na pránické tělo (viz Prána), mysl a vědomí.

Existuje celá řada ásan. Přesný počet nelze říct, protože každý z učitelů k nim přistupuje z jiného hlediska. Východiskem může být 32 základních ásan, které uvádí Ghéranda sanhita.

Co se týče popisu a názvosloví ásan, není zde jednota. V průběhu let různí učitelé vytvořili své vlastní systémy, které se od sebe méně či více liší. Najdeme tak rozdíly jak v samotném provedení ásan, tak i v jejich sanskrtském a českém názvosloví.

Názvy ásan se velmi často váží k nějakému zvířeti nebo mýtické bytosti. Není to náhoda. Každá ásana má svůj vlastní význam, a stejně, jako daná pozice působí na některé ze stránek naší osobnosti, i její název, zejména sanskrtský, má svoji vibraci, která tento efekt umocňuje. Sanskrt obecně je mocný jazyk a jeho používání při praxi jógy má svůj význam. Nelze tedy ásany brát pouze jako obyčejné cviky. Jedná se o mocné pozice, které vytváří z těla, mysli a vědomí jeden harmonický celek. Při jejich praxi je důležité nejen jejich provedení, správný dech, uvolnění a koncentrace, ale je potřeba si být vědom také hlubšího, duchovního aspektu dané ásany.

Zásady správné jógové praxe

Pro cvičení ásan je třeba, aby na ně bylo tělo připravené. Nejdříve je potřeba se celkově zklidnit. Pro tento účel nejlépe poslouží některá z relaxací, případně zpěv manter. Tím se naladíme na jógu a zklidníme mysl. Vlastní fyzické tělo je poté potřeba připravit díky průpravným cvikům. Ty jsou velmi důležité a neměly by být v žádném případě vynechávány. Vždy bychom měli udělat základní cviky, kterými protáhneme celé tělo a uvolníme alespoň ty nejdůležitější klouby.

Po úvodní přípravě můžeme přikročit k vlastní praxi ásan. Každá ásana má nějakou výchozí pozici, ze které ásanu zaujímáme a také se do ní vracíme. V této pozici je třeba se nejprve uvolnit a mentálně se na ásanu, kterou chceme cvičit, připravit. Je dobré si ji v mysli představit. Pozornost bychom měli věnovat také zaujmutí ásany. Často se stává, že do pozice přecházíme rychle a bez kontroly. Součástí vlastní ásany je i její zaujmutí a následný návrat do výchozí pozice, proto bychom jim měli věnovat stejnou pozornost, jako výdrži v ásaně. Z toho důvodu je dobré se nejprve zklidnit a naladit se na danou ásanu. Do pozice přecházíme pomalu, vědomě a v souladu s dechem. V pozici bývá výdrž (u dynamických ásan tomu tak není), a pak následuje stejně pomalý a klidný návrat do výchozí pozice.

Vlastní výdrž v ásaně se odvíjí od charakteru dané ásany. Někdy bývá v zádrži dechu, někdy s volným dechem. Vždy bychom ale měli být uvolnění a soustředění. Zpočátku se soustředíme hlavně na fyzické tělo, snažíme se pozici dovést k dokonalosti a maximálně se v dané ásaně uvolnit. V pokročilejší praxi přidáváme soustředění na čakry a uvědomění si významu dané pozice. Každá ásana něco symbolizuje a posiluje nebo naopak potlačuje některé stránky naší osobnosti.

Velmi důležité je, být po celou dobu uvolnění a uvědomovat si pozici nebo pohyb, který vykonáváme. V každé ásaně bychom se měli být schopni uvolnit. Nikdy netlačíme tělo za hranice jeho možností, nikdy bychom neměli být v napětí, neměli bychom cítit bolest nebo jiné nepříjemné pocity. Pokud je cítíme, ásanu neprovádíme, ale zařadíme do vlastní praxe jiné pozice nebo průpravné cviky, které na danou ásanu naše tělo připraví.

Důležité je, věnovat také velkou pozornost návratu z pozice. Jak již bylo řečeno, měl by být klidný, pomalý a také kontrolovaný. Tento problém nastává hlavně u balančních pozic. Není třeba vydržet co nejdéle, a pak přepadnout. Naopak! Podle jógy bychom měli mít po celou dobu svoje tělo pod kontrolou, proto je lepší, provést jen kratší výdrž v ásaně a vrátit se do výchozí pozice vlastní vůlí.

Zádrž dechu

V sanskrtu se pro zádrž dechu užívá pojem kumbhaka. Zadržovat dech je možné jak po nádechu, pak mluvíme o vnitřní zádrži (antar kumbhaka), nebo po výdechu, což je vnější zádrž (bahir kumbhaka). Zpočátku je třeba zádrže dechu vědomě cvičit. Až se stanou naprosto přirozenými, mluvíme o kévala kumbhace, tedy zádrži, která přichází samovolně.
Kumbhaka je jednou z hlavních součástí pránájámy. Při praxi se učíme nejdříve prohlubovat a zpomalovat dech a poté i zadržovat. Při zádrži dechu tělo lépe absorbuje a využije pránu. Nastává vyrovnání polarit, aktivity (nádech) a pasivity (výdech). Zastaví se rytmus dechu, zklidní se myšlenky a mysl se může lépe obrátit do vnitřního prostoru.

 

Nácvik:
Stejně jako u všech ostatních technik, i nácvik zádrže dechu by měl být postupný. Ideální pro nácvik je rytmický dech. Začínat bychom měli nácvikem zádrže po nádechu, protože je jednodušší. Začínáme cvičit s menším rytmem a s poloviční délkou zádrže - například 4:2:4 a 6:3:6. Později přidáme i zádrž po výdechu, dýcháme tedy v rytmu 4:2:4:2 a 6:3:6:3. Postupně můžeme srovnat rytmus na stejné délky, tzn. 4:4:4:4, 6:6:6:6 a nakonec i 8:8:8:8.
Až se naučíme používat zádrž dechu, bude pro nás přirozená a nebude nám v těle vytvářet napětí, je možné zádrže dechu používat také při cvičení ásan a praxi jiných pránájámických technik.
Při delších zádržích je třeba využívat bandhy. Obecně se uvádí, že zádrže delší než 10 sekund vyžadují bandhy, zejména džalandharabandhu, která chrání srdce před zvýšeným tlakem, který zádrž dechu vyvolává.
 
Zpomaluje nervovou činnost, zklidňuje myšlenky, vyrovnává energie idy a pingaly (viz Prána).
Zádrž dechu by měli cvičit pouze zdraví jedinci. V žádném případě by ji neměli cvičit lidé s onemocněním srdce, problémy s krevním tlakem a lidé trpící závratěmi. Delší zádrže by neměly cvičit ani těhotné ženy. Nevhodné jsou pro lidi s psychickými poruchami, s problémy v břišní dutině a se štítnou žlázou.
Při nácviku je třeba brát ohledy na svoje tělo a v případě jakýchkoliv nepříjemných pocitů zádrže necvičit vůbec nebo zařazovat pouze kratší zádrže.

Vyšší stupně jógy

Za vyšší techniky jógy jsou považovány takové techniky, které spadají do druhé poloviny osmidílné stupnice rádžajógy. Patří sem techniky prátjáháry (odtažení smyslů od vnějších podnětů), koncentrace a meditace. Některé techniky lze zařadit do těchto konkrétních stupňů, často se ale prolínají, tzn. že jedna technika zahrnuje například koncentraci i meditaci. Někdy lze mluvit o vyšších technikách jógy i v případě relaxačních technik.
Řada níže uvedených technik je určena pokročilejším jógínům a často se neobejdou bez vedení zkušeného učitele.

Jóga nidra

Technika jóga nidra stojí na pomezí relaxace a meditace. Překládá se jako jógový spánek. Jde totiž o to, dostat se někam mezi vědomí a spánek. Spát vědomým spánkem.

Tato technika není nijak zvlášť stará, její kořeny jsou ovšem hluboké. Tuto techniku, tak jak ji dnes praktikujeme, "vymyslel" Svámí Satyananda Saraswati. Údajně jednou usnul při předčítání véd svými žáky. Když se probudil zjistil, že čtené texty vnímal i ve spánku a napadlo ho udělat techniku, při které mysl zůstává bdělá i ve spánku. Vyšel ze staré meditační techniky, která se jmenuje njása, a vytvořil jóga nidru.

Jóga nidra se stala v praxi jógy poměrně častou a oblíbenou technikou. Řada učitelů jí dále rozvíjela a upravovala a i sám svámí Satyananda vytvořil několik stupňů, takže existuje celá řada způsobů, jak tuto techniku pojmout.

Jóga nidra má 9 stupňů. Při praxi se ne vždy využívají všechny. Jedinou nevýhodou praxe je to, že je třeba, aby ji někdo vedl - ať už učitel, váš kamarád nebo si pustíte její nahrávku.

1Úvod

Položíme se do šavásany. Srovnáme si tělo, aby nám bylo příjemně a uvolníme se. Jóga nidra trvá většinou 20 - 30 minut, proto je třeba se předem připravit, aby nám po celou dobu bylo pohodlně a teplo. Lze využít deku, různé polštáře apod.

Zavřeme oči, zklidníme dech a zaposloucháme se do hlasu, který nás jóga nidrou provází. V myšlenkách se připravíme na cvičení.

2Relaxace

Postupně uvolňujeme celé tělo. Zaměřujeme pozornost do jednotlivých částí a za pomoci výdechu nebo mantry Óm tyto části uvolňujeme. Lze pro tyto účely využít i relaxaci s uvědomováním si částí těla.

3Sankalpa

Sankalpa se překládá jako přání, tužba nebo záměr. Jedná se v zásadě o předsevzetí, pozitivní myšlenku, kterou si ve stavu uvolnění v mysli opakujeme a tím ji vkládáme do vědomí. Stane se naší součástí a posléze i realitou.

Každý by si měl svojí sankalpu sám stanovit. Měla by být pozitivní a vztahovat se k naší osobě. Sankalpu bychom neměli měnit, dokud se nevyplní.

Sankalpu bychom měli mít připravenou předem, nevymýšlet ji až během praxe jóga nidry. Většinou se jedná o krátkou větu, která oznamuje skutečnost, které chceme dosáhnout. Například "jsem vyrovnaný a klidný," "každé ráno cvičím pozdrav slunci," "soucítím se všemi bytostmi" apod.

Sankalpu si v duchu s plnou soustředěností a procítěním třikrát zopakujeme. Musíte tomu, co říkáte věřit. Jenom tak se sankalpa může naplnit.

4Rotace vědomí

Znovu si postupně uvědomujeme jednotlivé části těla a tím odtáhneme pozornost od okolí a soustředíme mysl na naše tělo. Tentokrát už tělo neuvolňujeme. Proces je o něco rychlejší a lze ho 2 - 3x zopakovat.

5Vědomí dechu

V tomto stupni zaměříme svoji pozornost na dech. Způsobů je celá řada. Většinou se pozoruje dech se zaměřením na různé čakry.

6Uvědomění si protikladů

Uvědomíme si pocity v těle. Vnímáme teplo a chlad, tíži a lehkost, ticho a hluk. Tyto pocity se snažíme plnohodnotně prožít, tzn. že pokud prociťujeme např. hluk, představíme si, že stojíme např. u rušné křižovatky ve velkoměstě, pokud ticho, přeneseme se v myšlenkách do hlubokého lesa.

7Řízená vizualizace

Mnohdy se považuje za stěžejní část jóga nidry, protože často vyplňuje nejvíce času v celé praxi. V kratší verzi se lze zaměřit pouze na sled několika málo obrazů jako je pláž, východ slunce, let ptáků apod. Jindy si můžeme procházet celý příběh. Například jak vystupujeme na horu, a pak se vracíme do údolí, jak se procházíme v lukách, po zahradě, v lese. Možností je opět celá řada.

8Ponoření do vnitřního prostoru

Svoji pozornost přeneseme do prostoru za čelem (čidakáša). Pouze pozorujeme obrazy, které se objevují.

9Závěr

Na závěr si znovu třikrát zopakujeme svoji sankalpu. Poté si uvědomíme vlastní tělo, prostor, ve kterém se nacházíme. Prohloubíme dech, postupně rozhýbáme tělo. Zahřejeme si dlaně třením o sebe, pak si je přiložíme na oči, pomalu oči otevřeme a dlaně sundáme. Jóga nidra skončila.

Techniku jóga nidry lze v její jednodušší variantě zařazovat do praxe v poměrně nízkém stupni pokročilosti. Rozvíjí vědomí, zklidňuje a uvolňuje, posiluje paměť. Velmi příznivě působí na celé tělo i mysl.
Stejně jako u všech technik, které pracují s myslí, není vhodná pro lidi s hlubšími duševními a psychickými problémy.

Obrácené jógové pozice

Obrácené pozice patří k těm nejnáročnějším, zároveň mají ale velmi výrazné účinky na tělo i mysl. Pozice nacvičujeme postupně, zaujímáme je vždy pomalu - nikdy švihem, a zpočátku děláme pouze krátké výdrže (pár sekund), které postupně prodlužujeme. Vzhledem k tomu, že jsme obráceni hlavou dolů, což není pro tělo běžná poloha, nácvik by měl být opravdu postupný, aby si tělo mohlo zvyknout.
Cvičit bychom nikdy neměli po jídle a po intenzivním cvičení. Cvičit bychom také měli na tvrdém podkladu. Měkké podložky by mohly narušit naši stabilitu.
Obrácené pozice by rozhodně neměli cvičit úplní začátečníci. Jedná se o náročnější ásany, na které je třeba tělo připravit. Předpokladem je určitá svalová síla a koordinace těla.
 
Účinky obrácených pozic jsou široké. Obrácením těla se snáze dostává krev z nohou do srdce, které tak není nuceno ji těžce proti gravitaci z nohou čerpat. Tím uvolňujeme jak srdci, tak nohám. Pozice působí proti otokům, křečovým žilám, ale i běžné únavě nohou. Naopak se obrácením krev snáze dostává do hlavy, takže lépe okysličuje mozek a tím, přispívá k uvolnění mysli, zlepšuje paměť a působí proti únavě. Dále protahují bránici, která je při nádechu nucena zdvihat břišní orgány. Působí na višudhi čakru a pomáhají práci s energií. Pozice jsou velmi významné pro duchovní praxi.
Možná se zdá zvláštní, že u nohou působí proti únavě to, že krev snáze odchází, a u hlavy, že je překrvená. Jde ale o to, že se změní běžný stav. Nohy si uleví a hlava se "nastartuje".
Obrácené pozice bychom neměli cvičit při glaukomu, zvýšeném krevním tlaku, zánětech v obličeji a problémech s krční páteří. Nedoporučují se v těhotenství.

Přejít na seznam obrácených pozic

Jógové ásany

Cvičení ásan neboli jógových pozic patří dnes v naší společnosti k nejrozšířenější praxi jógy. Každá z ásan má hluboký význam. Působí na různé orgány v těle, pracuje s určitou skupinou svalů, ale také pracuje s energií a čakrami. Cvičit bychom měli vždy v souladu s dechem a s plnou koncentrací.
Sanskrtský název ásana znamená "pohodlná pozice". Přestože některé z pozic jsou zpočátku nepříjemné nebo přímo nemožné, postupným nácvikem se můžeme dobrat k tomu, že se v každé pozici dokážeme uvolnit. V józe se nevyplácí chvátat.
 
Seznam konkrétních pozic a jejich podrobný popis naleznete zde.

Antar mauna

Jedná se o techniku meditace, která se překládá jako "vnitřní klid". Její podstatou je objevit zdroj neklidu, vypořádat se s ním a dosáhnout vnitřního klidu a ticha.

Technika antar mauny má tři základní stupně, kterými postupně procházíme. Nácvik by měl být pomalý a k dalšímu stupni bychom měli přikročit, až máme zvládnutý ten předešlý.

Nácvik:

1Uvědomění si smyslového vnímání

Jde o techniku prátjáháry (viz pátý stupeň Rádžajógy). Podstatou je uvědomit si postupně všechny naše smysli a odtáhnout od nich pozornost.

  1. Posadíme se do některého z meditačních sedů. Zavřeme oči, čímž se vyrovnáme jedním ze smyslů, a klidně dýcháme.
  2. Uvědomíme si náš sluch, co slyšíme. Zkusíme rozpoznat jednotlivé zvuky.
  3. Zaměříme se na ten zvuk, který je pro nás nejvýraznější (ať už kvůli své hlasitosti nebo kvalitě). Chvíli mu nasloucháme, aniž bychom ho hodnotili, a pak mu přestaneme věnovat pozornost. Zvuk tam stále je, ale jde mimo nás.
  4. Postupně si uvědomíme a odložíme všechny zbývající zvuky a na závěr odložíme zvuky jako celek.
  5. Obdobně se vyrovnáme i se zbývajícími vjemy, tzn. s hmatem, čichem a chutí.
  6. Jsme obráceni pouze do sebe. Nic nás neruší a klidně pozorujeme svoji mysl.

2Vyrovnání se s pocity v těle

Stejně jako jsme si uvědomovali vnější podněty, uvědomujeme si postupně pocity v našem těle. Stále si udržujeme pozici pozorovatele a s pocity se vyrovnáváme a odkládáme je. Naší mysl už nezajímají ani vjemy z okolí, ani pocity v těle. Naše mysl je od nich oproštěná a můžeme přejít ke třetímu stupni, kdy se budeme zabývat myšlenkami a vnitřními pocity.

3Zklidnění vlastní mysli

V tomto stupni se snažíme vyrovnat s vlastními myšlenkami. Nabíhají nám různé vzpomínky, obrazy, pocity, se kterými se pokusíme vypořádat.

  1. Sedíme stále v meditačním sedu. Máme zavřené oči a  jsme obráceni pouze do sebe. Neruší nás ani vnější podněty, ani pocity v těle.
  2. Na mysl nám přicházejí různé myšlenky. My je pouze pozorujeme. Nerozvádíme je, nehodnotíme, nezabýváme se jimi. Pouze se na ně nezaujatě díváme.
  3. Po nějaké době přesuneme pozornost do našeho vnitřního prostoru, do prostoru za čelem (čidakáša).
  4. Pokud se objeví nějaké zážitky, opět je pouze pozorujeme. Snažíme se uvědomit, co to znamená, uvědomit si, jestli nás to nechává v klidu nebo nám to něco sděluje. Je třeba věci, které k nám z vnitřku přichází, správně analyzovat.
  5. Poté se opět obrátíme do sebe, na čidakášu a čekáme, jaké další vnitřní věci vyjdou na povrch.
  6. Takto provedeme několikrát, abychom se očistili.

Tímto způsobem odstraňujeme vnitřní zasunuté nevyřešené věci. Prvně se zbavujeme těch větších, silnějších, postupně přecházíme k menším a zasunutějším. Mohou se objevovat různé strachy, obavy, hluboké rány, ale také velké radosti a silné pocity štěstí. Ke všemu bychom si ale měli udržet odstup.

Pokud se v prvních chvílích soustředění do čidakáši nic neobjevuje, je třeba vyčkat a stále se soustředit. V žádném případě není žádoucí něco vyvolávat nebo si vymýšlet.

Postupně se snažíme proniknout hlouběji do podvědomí. Objevují se nejasné pocity, hluboké nejasné věci. Stále jsme na pozici pozorovatele, protože ale myšlenky, které k nám začínají přicházet, nejsou tolik jasné, přecházíme do aktivnější role a ptáme se, odkud pramení. Zabýváme se převážně těmi nepříjemnými a snažíme se najít jejich kořeny. Můžeme zjistit, že pramení z nějakých zážitků z dětství apod.

Tímto se postupně zbavujeme všech myšlenek, čistíme vnitřní prostor a dostáváme se ke stavu bezmyšlenkovitosti, k prázdnotě mysli. Do takto očištěné mysli si vložíme něco pozitovního, nějaký symbol.

 

Zvyšuje odolnost vůči okolí, převádí podvědomé myšlenky do vědomého stavu, harmonizuje mysl, zlepšuje schopnost koncentrace.

Pránájáma

Jak napovídá název, dechové techniky pracují s dechem. Vhodnější je ale název pránájámické techniky, neboť nepracují pouze s dechem jako takovým, ale také s pránou, kterou s nádechem přijímáme do těla. Pránájáma doslova znamená práce s pránou a je jedním ze stupňů rádžajógy.
Technik existuje celá řada a jejich terminologie a výklad není jednotný. Pro lepší přehlednost si můžeme pránájámu rozdělit na následující skupiny:
  • Přepránájámická cvičení
    • Prána vidja

    Kapalabháti

    Technika kapalabháti se řadí jak mezi dechové techniky, tak mezi techniky očistné, neboť mimo jiné pročišťuje nos a čelní dutiny.
    V překladu znamená kapalabháti "zářící lebka". Název pramení z toho, že při jejím provádění si můžeme prostor dokonale očistit.

    Číst dál...

    Jógová relaxace

    Relaxace je jednou ze základních technik jógy. Každá hodina jógy by měla začínat alespoň krátkou relaxací, protože díky ní uvolníme tělo, zklidníme dech i mysl a naladíme se na následné cvičení.
    Díky relaxaci se emoce stávají neutrálními. Je to způsobeno zklidněním a zpomalením dechu, protože dech úzce souvisí s emocemi (stačí si uvědomit, jak dýcháme, když jsme rozrušení a jak, když jsme v klidu).
    Dech je tedy jedna z oblastí, které je třeba zklidnit. Většinou je dobré ci předem říct, co chci sledovat. Jestli vnímám plný jógový dech nebo jestli ho budu vnímat v nosních dírkách apod.
    Dále je při relaxaci třeba důkladně uvolnit fyzické tělo. Délka a důkladnost uvolňování je závislá na pokročilosti každého jedince. Zpočátku je vhodné zařazovat spíš delší a důkladnější relaxaci, při které si podrobně projdeme a uvolníme celé tělo (např. relaxace s uvědomováním si částí těla) nebo relaxaci, při které vyvoláme napětí a pak povolíme. Díky napětí si uvědomíme, co je třeba uvolnit, protože pro někoho to může být problém. Pozornost bychom měli věnovat oblasti hlavy a zad, kde bývá největší napětí. Uvolňování by také mělo jít od nohou, kde jsou větší svaly, které se snáze uvolňují. Oblast hlavy je na uvolnění náročnější.
    Poslední oblastí je mysl. Měli bychom se dostat do role pozorovatele. Pokud přijde nějaká myšlenka, podíváme se na ni, nehodnotíme, ale pouze pozorujeme a necháme zase odejít. Naše stanovisko by mělo být neutrální. Neměli bychom ale také myšlenky potlačovat. Násilné bránění se jim a vyčítání si, že se jich nedokážeme zbavit, jenom vyvolává další emoce a napětí.
    Nejběžnější polohou pro relaxaci je šavásana. Využívají se ale také další polohy, ať už v lehu nebo sedu. Obecně je třeba, abychom se v dané pozici dokázali úplně uvolnit.
     
    Relaxace uvolňuje a zklidňuje. Odstraňuje duševní i fyzickou únavu a působí na celé tělo blahodárně.
    Problémy při relaxaci by mohli mít lidé s hlubšími psychickými problémy a epileptici. Těmto skupinám se relaxace nedoporučuje vůbec nebo jen v omezené formě. Lépe je zůstat bdělí, neponořovat se do vnitřního světa, a pouze se krátce uvolnit.

    Jógová relaxace s polaritním dechem

    Tato technika využívá dech a vizualizaci. Představujeme si Slunce a Měsíc, které představují dvě různé energie.

    Číst dál...

    Rytmický dech

    Jedná se o dech, při kterém nadechujeme a vydechujeme, případně zadržujeme dech, v určitém rytmu.

    Číst dál...

    Čandra bhéda pránájáma

    Čandra bhéda pránájáma se dá označit za opak súrja bhéda pránájámy. V češtině se pro tento dech užívá označení měsíční.

    Číst dál...

    Tíhová relaxace

    Při tíhové relaxaci se soustředíme vždy na konkrétní část těla, kterou provedeme určitý pohyb a následně ji uvolníme.

    Číst dál...

    Súrja bhéda pránájáma

    Súrja bhéda pránájáma bývá překládána jako sluneční dech.

    Súrja znamená sluneční a bhéda je v překladu pročišťovat. Doslova je to dech, který pročišťuje pingalu nádí (viz Nádí). Pingala je jedna ze tří hlávních nádí, kanálků, kterými prochází energie. Právě pingala ústí v pravé nosní dírce a je spojována se slunečním aspektem. Súrja bhéda pránájáma je tedy dech pouze pravou nosní dírkou.

    Číst dál...

    Další informace

    "jóga je cestou k sobě,
    cestou ke štěstí."

    Přehled kurzů