Jak online kurzy fungují?

  • Kurzy obsahují lekce (v podobě on-line videí) po cca 1 hodině.
  • V den objednání kurzu obdržíte na zadaný e-mail první lekci.
  • V případě, že jste si objednali kurz, který obsahuje více lekcí, budete následně v periodě 7 dní dostávat další lekce.
  • Všechny lekce jsou přístupné kdykoliv zpětně.

Vybrat si on-line kurz

banner joga

Seznam jógových pozic, asán

Ardha Matsjendrásana

Jedna 32 hlavních ásan, které uvádí Ghéranda sanhita. Je pojmenována po mudrci Matsjendrovi, který žil v 9. - 10. století a je považovaný za jednoho z hlavních zakladatelů hathajógy. Podle legendy byl původně rybou, která pozorovala Šivu, jak na břehu řeky učí Parvátí jógu. Když si všiml, že ho ryba pozoruje, proměnil ji v člověka, aby mohl šířit jógu mezi lidmi. Podle tradičních textů zvyšuje chuť k jídlu a probouzí sílu Kundaliní.

Číst dál...

Sarpásana

Had je ve většině kultur uctívané zvíře. Je spojován s moudrostí, jistotou a hrdostí. Snad právě jeho síla a moudrost daly vzniknout i určitým obavám, které v některých kulturách hada démonizovaly.

Sarpásana je na provedení jednoduchá pozice, její význam je ovšem zásadní. Pomalé a jemné zvedání a rozevírání hrudníku symbolizuje klid a rozvahu hada. Člověk stále zůstává při zemi, ale přitom se otevírá světu, životu a výzvám, které k němu přicházejí.

Číst dál...

Paščimóttanásana

Paščimóttánásana, v češtině pozice kleští, je předklonovou pozicí ze sedu. Je velmi silná. Pokud ji zvládneme, stane se pro nás relaxační pozicí po náročných záklonech. Prohlubuje pokoru, pomáhá nám navrátit se sami k sobě a přijímat život v celé jeho kráse.

 

Číst dál...

Kapótásana

Kapótásana, pozice holuba, ve své nejnáročnější podobě mohutně rozevírá hrudník a pohled směřuje vzhůru k nebi. Tato pozice významně podporuje sebedůvěru a pomáhá nám vyletět ze své schránky, svých hranic a omezení. Podporuje hluboký nádech, čímž nám pomáhá odhodlat se ke všemu, čemu jsme se do této chvíle vyhýbali.

 

Číst dál...

Sfinga

Pozice sfingysfinga

Kategorie:

Předozadní dynamické pozice

Náročnost:

Pozice pro mírně pokročilé

Provedení:

  1. Výchozí polohou je sed na patách. 
  2. Hlava je co nejníže, ideálně čelem na zemi.
  3. Aniž bychom zvedli zadeček nebo hlavu, podsuneme předloktí dopředu tak, aby se lokty opřely o kolena, předloktí byla rovnoběžně v pokračování linie holení, palce rukou se dotýkají a prsty jsou roztaženy.
  4. Silně opřeme lokty o kolena, zatneme prsty do země a začneme vytahovat vrcholek hlavy (šošolku) z ramen dopředu tak, aby se nám co nejvíce vyrovnala páteř od zadečku, který zůstává na patách, až po vrcholek halavy.
  5. Po dosažení našeho maxima vyrovnání páteře se začneme pomalu uvolňovat a jakoby "couvat" hlavou dozadu.
  6. Pozor! Hlavu vědomě nezvedáme ani nezakláníme!

Působení:

  • Rehabilitace páteře.
  • Silný účinek na žlázy s vnitřní sekrecí a nosní sliznici.
  • Při nachlazení usnadňuje průchodnost nozder.
  • Uvolnění hlavních energetických drah.

Šašásana

Poloviční poloha zajícesasasana

Kategorie:

Předozadní dynamické pozice

Náročnost:

Pozice pro mírně pokročilé

Provedení:

  1. Výchozí polohou je vadžrásana.
  2. Následně položíme předloktí rovnoběžně na zem před kolena.
  3. Mírně zakloníme hlavu. Zadeček zůstává na patách.

Použití:

  • Poloha silně ovlivňuje a rozvíjí úplný spodní dech - takzvaný břišní.

Bhadrásana

Pozice vnitřní blaženostibhadra

Kategorie:

Sedy

Náročnost:

Pozice pro začátečníky

Provedení:

  1. Posaďte se na podložku s protaženýma nohama. Ohněte kolena a přesuňte nohy blíž k trupu.
  2. Chodidla a paty opřete o sebe a chytněte nohy u prstů. 
  3. Paty posuňte k rozkroku. Vnější strany obou nohou by měly ležet na podložce, zadní strany pat by se měly dotýkat rozkroku.
  4. Roztáhněte stehna a spouštějte kolena k zemi, až se dotknou podložky.
  5. Propleťte prsty rukou, pevně chyťte nohy a protáhněte záda. Zůstaňte v pozici jak dlouho můžete.

Působení:

  • Redukuje napětí v oblasti žeber a mezižeberních svalů. Tíím pomáhá prohlubovat dech a snižuje krevní tlak.
  • Uklidňuje nervový systém.
  • Regeneruje tělo.

 

 

Mrigásana

Pozice srnkyMrga ásana_srnka_-_6

Kategorie:

Předozadní dynamické pozice

Náročnost:

Pozice pro začátečníky

Provedení:

  1. Položte se na břicho.
  2. Opřete se o lokty a položte si bradu do dlaní.
  3. Dýchejte normálně.
  4. Upřete pohled na pevný bod před sebou.
  5. Skrčujte pomalu a uvolněně střídavě pravou a levou do zanožení.

Působení:

  • Cvičení velmi uvolňuje a harmonizuje tělo i mysl.
  • Má zvlášť příznivé a zklidňující účinky na páteř, kolenní a kyčelní klouby.
  • Zklidňuje žaludek a střeva, prohlubuje dýchání a zlepšuje koncentraci.
  • Má preventivní účinek proti ischiatickým potížím.

Pavanmuktásana

Kategorie:pavanmukt

Předozadní dynamické pozice

Náročnost:

Pozice pro začátečníky

Provedení:

  1. Výchozí pozicí je leh na zádech. Pokrčte pravé koleno a přitiskněte na hruď.
  2. Spojte k sobě ruce a držte je na koleni.
  3. Při výdechu se bradou dotkněte kolene.
  4. Zůstaňte v této poloze 10–40 sekund.
  5. S nádechem povolte.
  6. Stejný proces opakujte s levou nohou a pak s oběma nohama najednou.

Působení:

  • nadýmání a pdobné žaludeční obtíže
  • překyselení žaludku
  • dna
  • gynekologické problémy
  • srdeční choroby
  • úbytek tuku na břiše
  • bolesti zad, ischias

Ákárana dhanur ásana

Pozice šíp a lukaka

Kategorie:

Torzní pozice

Náročnost:

Pozice pro začátečníky

Provedení:

  1. Výchozí pozicí je stoj rozkročný.
  2. Levé chodidlo vytočte doleva. Pak otočte doleva také hlavu. Trup zůstává v přímém postavení.
  3. Upažte levou ruku a sevřete ji v pěst. Palec nechte vztyčený. Zvolte si nějaký pevný bod na prodloužené linii paže a na něj nasměrujte bříško vztyčeného palce. Na palec pak upírejte pohled během celého cvičení.
  4. Přiložte pravou ruku k levé a také ji sevřete do pěsti se vztyčeným palcem. Oba palce jsou v zákrytu.
  5. S nádechem táhněte pomalu pravou paži do skrčení upažmo, jako byste napínali luk. Po celou dobu cvičení zůstává loket ve výši ramen.
  6. Zadržte dech a setrvejte krátce v pozici. 
  7. S výdechem pomalu vraťte pravou ruku k levé, takže se oba palce zase nachází v zákrytu.
  8. V souladu s dechem a s hlubokým soustředěním zopakujte pohyb 3x.
  9. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvičení i na druhou stranu.

Působení:

  • Cvičení působí proti kulatým zádům. Protahuje svaly hrudníku a posiluje svalstvo ramen, paží a zad.
  • Podporuje zdravé hluboké dýchání.
  • Také velmi pomáhá při astmatu a bronchitidě.
  • Zlepšuje schopnost soustředění, procvičuje okohybné svaly, a proto je vhodné při krátkozrakosti a dalekozrakosti.

Kákásana

Pozice vránykakasana

Kategorie:

Náročnost:

Provedení:

  1. Před zaujetím výchozí pozice pro kákásanu je dobré se uvolnit a naladit ve vadžrásaně.
  2. Z vadžrásany se přesuneme do výchozí pozice, kterým je dřep na plných chodidlech. Chodidla jsou mírně od sebe, kolena jsou oddálena, ale zůstávají mezi lokty, dlaně jsou opřené o zem, prsty směřují od těla, dopředu.
  3. Pomalu se začneme zvedat na nohou a mírně se předkloníme. Kolena umístíme na lokty.
  4. Nakláníme se více dopředu, až se chodidla zvednou ze země.
  5. Zvedneme hlavu, pohled míří vpřed. Palce nohou se dotýkají.
  6. Váha těla spočívá na zápěstích, ne na prstech. Dlaně mohou být lehce nadzvednuté a prsty mírně pokrčené.
  7. V pozici volně dýcháme.
  8. S výdechem se pomalu vrátíme do dřepu, a pak zaujmeme některou z pozic vhodných pro uvolnění - např. vadžrásanu nebo šavásanu.

Varianty:

 
  • Pozici lze zaujmout také tak, že se neopíráme pouze o lokty, ale také o předloktí, případně lze kolena oddálit a opírat se o ruce holeněmi.
  • Velmi podobnou pozicí je bakásana, pozice jeřába, při které umístíme kolena až do podpažní jamky.
  • Náročnější variantou je umístění obou kolen na jednu ruku. Pokrčené nohy jsou těsně u sebe a vnější strana levé nohy se opírá o pravý loket, případně naopak, pravá noha o levý loket. Vždy cvičíme na obě strany.
 
 

Tipy pro začátečníky:

 
  • Jako u všech balančních pozic je dobré pro udržení rovnováhy soustředit pohled na nějaký pevný bod před sebou.

Působení:

  • Podporuje rovnováhu a koncentraci.
  • Posiluje ruce. Zpevňuje ramenní klouby, lokty a zápěstí.
  • Posiluje zádové svaly a břišní stěnu.

Kontraindikace:

  • Problémy se zápěstím.
  • Vysoký krevní tlak.

    Meruvakrásana

    Jednoduchý zkrutmeruvakrasana

    Kategorie:

    Náročnost:

    Provedení:

    1. Výchozí polohou je sed s nataženýma nohama - dandásana.
    2. S nádechem položíme ruce dlaněmi na zem vedle pravého stehna a pokrčíme levou nohu, kterou umístíme chodidlem na zem, také vedle vnější strany pravého stehna.
    3. S výdechem vytočíme trup doprava. Pohled směřuje dozadu, záda jsou rovná a kolmo k zemi.
    4. V pozici volně dýcháme.
    5. Při návratu s nádechem vytočíme trup zpět, srovnáme nohy a ruce a zaujmeme dandásanu.
    6. Provedeme i na druhou stranu.

    Varianty:

    • Torzi lze provést také na druhou stranu, tzn. že se otáčíme na tu stranu, na které máme pokrčenou nohu. Pozice je malinko náročnější.

    Tipy pro začátečníky:

    • Jedná se o jednu z nejjednodušších torzních pozic, proto by její zvládnutí mělo předcházet všem ostatním torzním ásanám.

    Působení:

    • Protahuje záda, příznivě působí na páteř.
    • Masíruje orgány v břiše, podporuje trávení.
    • Působí proti únavě, stimuluje činnost mozku.
    • Posiluje oči.

    Kontraindikace:

    • Problémy s páteří a bolesti zad.

    Zajímavosti:

    • Tato pozice je přípravnou ásanou především k ardhamatsjendrásaně.

     

    Viparita karaní

    Lomená svíčkaviparita_karani

    Kategorie:

    Náročnost:

    Provedení:

    1. Výchozí pozicí je leh na zádech.
    2. S nádechem přitáhneme nohy k hrudníku a zvedneme pánev, jako bychom chtěli udělat kotoul vzad.
    3. Opřeme se lokty o podložku, předloktí jsou kolmo k zemi, dlaně jsou rovnoběžně se zemí a otočené směrem vzhůru.
    4. Uložíme pánev do dlaní. Prsty jsou uvolněné, nepodpírají pánev.
    5. Zvedneme nohy, tak, aby byly kolmo k zemi.
    6. V pozici se uvolníme a volně dýcháme.
    7. Při návratu pomalinku spustíme nejdříve nohy a poté trup.

    Varianty:

    • V některé literatuře lze pod pojmem lomená svíčka najít pozici, při které jsou nohy šikmo, nikoliv kolmo k zemi - viz tipy pro začátečníky.

    Tipy pro začátečníky:

    • Tato pozice je poměrně náročná, proto je třeba ji nacvičovat postupně. Zpočátku proto nebuďte zklamaní, pokud se vám nepodaří dostat nohy do kolmé polohy. Nechte je šikmo a postupně se je snažte více zvedat až budou kolmo k zemi. Vždy je ale mějte propnuté v kolenou.
    • Tato pozice lze zjednodušit, tak že si nohy opřete o zeď, případně je možné si podložit bedra polštářem nebo složenou dekou, abyste dosáhli prohnutí trupu.

    Působení:

    • Uvolňuje nohy, působí proti křečovým žilám.
    • Odlehčuje srdci.
    • Odstraňuje únavu, zlepšuje paměť.

    Kontraindikace:

    • Vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění.
    • Problémy se zápěstími a krční páteří.
    • Glaukom a vysoký nitrooční tlak.
    • Migréna.
    • Závratě.
    • Opatrně v těhotenství.

    Zajímavosti:

    • Tato pozice je základem viparita karaní mudry.

    Halásana

    Pozice pluhuhalasana

    Kategorie:

    Náročnost:

    Provedení:

    1. Výchozí pozicí je leh na zádech.
    2. S nádechem zvedáme obě nohy.
    3. S výdechem je vedeme za hlavu, tak abychom měli trup kolmo k zemi a nohy byly propnuté v kolenou. Dlaněmi se opíráme o zem.
    4. Ruce zůstávají na místě případně můžeme proplést prsty, abychom lépe stáhli lopatky k sobě, bradu tlačíme do krční jamky, kostrč táhneme ke stropu nohy jsou propnuté v kolenou.
    5. V pozici se uvolníme a volně dýcháme.
    6. Návrat začínáme s nádechem, kdy zvedáme nohy do kolmé pozice k podlaze a s výdechem je pokládáme na zem.

    Varianty:

    • Púrnahalásana - v pozici zvedneme ruce a prsty uchopíme palce u nohou.
    • Púrvahalásana - nohy necháme pouze přednožené.
    • Ékapadahalásana - z pozice svíčky, sarvangásany, necháme klesnout jednu nohu za hlavu, druhá zůstává kolmo k zemi.
    • Karnapídásana - v halásaně pokrčíme nohy a kolena a holeně položíme na podlahu. Kolena jsou přibližně v úrovni uší.
    • V halásaně můžeme nohy mírně oddálit. Rukama držíme prsty u nohou.

    Tipy pro začátečníky:

    • Pro začátečníky je vhodnější začínat nejprve poloviční variantou, tzn. púrvahalásanou (viz výše). Postupně pomalu sklápíme nohy k zemi.

    Působení:

    • Zklidňuje myšlenky. Působí proti únavě a stresu.
    • Stimuluje orgány v břišní dutině a štítnou žlázu. Podporuje trávení a činnost ledvin.
    • Protahuje páteř, ramena a zadní stranu stehen.

    Kontraindikace:

    • Problémy v břišní dutině zejména kýla a vředové choroby.
    • Problémy s páteří, ischias.
    • Vysoký krevní tlak a vysoký nitrooční tlak.

    Zajímavosti:

    • Tato pozice se provádí zejména po sarvangásaně (svíčce) jako odpočinková poloha. Proto lze někdy jako výchozí pozici mít právě sarvangásanu.
    • Halásana se využívá také jako kontrapozice k záklonovým ásanám, jako jsou uštrásana, matsjásana nebo suptavadžrásana.
    • Pozice není typicky obrácená. Lze ji řadit také mezi předklonové pozice.

    Dandásana

    Sed s nataženýma nohamadandasana

    Kategorie:

    Náročnost:

    Provedení:

    1. Posadíme se a natáhneme nohy.
    2. Ruce jsou v klíně nebo volně na stehnech, záda jsou rovná, pohled míří vpřed.
    3. V pozici volně dýcháme.

    Tipy pro začátečníky:

    • Pokud pro vás není tato pozice pohodlná, je možno se rukama zapřít za tělem. Dbejte ovšem na to, aby byla ramena uvolněná.

    Působení:

    • Posiluje zádové svaly.
    • Napomáhá správnému držení těla.

    Zajímavosti:

    • Tato ásana je výchozí pozicí pro řadu dalších ásan.
    • Patří mezí ásany, které se vyskytují už ve starých indických spisech.

     

     

    Vjághrásana

    Pozice tygravjaghrasana_N

    Kategorie:

    Náročnost:

    Provedení:

    1. Z vadžrásany se s nádechem přesuneme do vjaghrasana_Vvysokého kleku a předpažíme ruce. Dlaně směřují dolu.
    2. S výdechem přejdeme do vzporu klečmo. Paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel. Skloníme hlavu k hrudi, vyhrbíme záda a přitáhneme k čelu pravé koleno.
    3. S nádechem prohýbáme záda, zvedáme hlavu do záklonu a zanožíme pravou nohu. Pohyb vychází od kostrče, nohu nevyvracíme v pánvi.
    4. S dalším výdechem opět vyhrbujeme záda a přitahujeme pravé koleno k čelu. Takto provedeme několik kol.
    5. Cvičíme pomalu, v souladu s dechem.
    6. Po několika kolech vrátíme pravou nohu na podložku, s nádechem se zvedneme do vysokého kleku a s výdechem dosedneme na paty.
    7. Provedeme totéž s druhou nohou.

    Varianty:

    • Při nádechu můžeme současně se zanožováním jedné nohy předpažit i opačnou ruku.
    • Cvik lze provádět také s opřením o celá předloktí nebo pouze o bříška prstů.
    • viz fota na konci článku

    Tipy pro začátečníky:

    • Pozice je vhodná pro začátečníky jako taková.

    Působení:

    • Aktivuje orgány v břiše.
    • Protahuje páteř.
    • Posiluje nohy a uvolňuje kyčle.
    • Prohlubuje dýchání.
    • Odstraňuje únavu a bolest hlavy.
    • Příznivě působí při menstruačních problémech. Je vhodná po porodu.

    Kontraindikace:

    • Opatrně při ischiasu.
    • V případě poranění zápěstí lze cvičit varianty s opřením o předloktí nebo bříška prstů.

    Zajímavosti:

    • Tato ásana je velmi jednoduchá a výborně procvičuje páteř, proto bývá zařazována mezi průpravná cvičení.
    • Je to vhodná ásana pro nácvik plného jógového dechu.
    vjaghrasana1 vjaghrasana2
    varianta na předloktích varianta na prstech

    Trikónásana

    Pozice trojúhelníkuUtthita Trikonasana_1

    Kategorie:

    Náročnost:

    Provedení

    1. Výchozí pozicí je stoj  rozkročný. S nádechem rozpažíme ruce.
    2. S výdechem uděláme čistý úklon vpravo. Pravá ruka se dotýká nohy co nejníže, levá míří rovně vzhůru. Pohled směřuje do levé dlaně. Hlídáme si, abychom se nepředkláněli. Úklon musí být čistě do boku.
    3. S nádechem se vrátíme do stoje a provedeme na druhou stranu.
    4. Po celou dobu cvičení máme ruce v jedné přímce.

    Varianty:

    • Při úklonu můžeme ruku,která míří nahoru vést dále, až je rovnoběžně se zemí. Nadloktí se dotýká spánku.
    • S výdechem neděláme úklon, ale jdeme do předklonu a pravou rukou uchopíme levý kotník. Obdobně provedeme i na druhou stranu.

    Tipy pro začátečníky:Trikonasana3

    • Jako vhodný průpravný cvik  pro trikónásanu je dobré zařadit dólásanu enbo jednoduché úklony s rukama za hlavou.
    • Při provedení trikónásany je možné ruku, která míří nahoru, pokrčit v lokti - prsty jsou v podpaží a loket míří vzhůru.

    Působení:

    • Protahuje svaly trupu, působí proti vybočení páteře.
    • Protahuje svaly stehen a vazy kyčelních kloubů.
    • Prohlubuje dech a směřuje ho do bočních laloků plic (vždy na té straně, která je protahována).
    • Harmonizuje nervový systém.

    Kontraindikace:

    • Silné bolesti v zádech a poškození meziobratlových plotének.
    • Opatrně v těhotenství.

    Padangušthásana

    Dřep na jedné nozepadangusthasana

    Kategorie:

    Náročnost:

    Provedení:

    1. Výchozí pozicí je podřep.
    2. Zvedneme pravou nohu a položíme ji nártem na levé stehno, jako bychom dělali poloviční lotosový sed. Levá noha je na špičce.
    3. Ruce máme podél těla a dotýkáme se jimi země. Snažíme se získat rovnováhu.
    4. S nádechem zvedneme ruce a spojíme dlaně před hrudníkem. Páteř je vzpřímená, pohled směřuje vpřed.
    5. V pozici volně dýcháme.
    6. Provedeme také na druhou nohu.

    Varianty:

    • Pozici lze zaujímat ze stoje: ve stoji založíme jednu nohu a pomalu přejdeme do dřepu.
    • Svámí Gítánanda pod názvem padangušthásana uvádí variantu trikónásany: rozkročíme se a s nádechem rozpažíme. S výdechem uděláme úklon na pravou stranu. Pravou rukou se chytíme za pravý palec u nohy, levá ruka míří vzhůru. Pohled směřuje do levé dlaně. S nádechem se vrátíme do stoje a provedeme na druhou stranu.
    • V ashtanga józe je jako padangušthásana uváděna pozice podobná padahastásaně: Stojíme vzpřímeně, nohy máme na šířku pánve. S výdechem se s rovnými zády předkloníme. Ukazováčkem a prostředníčkem se chytíme za palce u nohou (pravou rukou pravý palec a levou rukou levý palec). S nádechem zvedáme trup a propneme ruce v lokti, s výdechem se vracíme do předklonu, lokty pokrčíme a vytočíme do stran. Po celou dobu držíme rukama palce u nohou.

      Tipy pro začátečníky:

      • Při nácviku této ásany je možné, stejně jako u ostatních balančních pozic, zaměřit pohled na nějaký pevný bod, který nám pomůže udržet rovnováhu.

      Působení:

      • Posiluje kotníky a svaly chodidel. Působí proti plochým nohám.
      • Učí rovnováze a koncentraci.

      Kontraindikace:

      • Problémy s koleny a kotníky.

      Parighásana

      Pozice závorypariga

      Kategorie:

      Náročnost:

      Provedení:

      1. Výchozí pozicí je vadžrásana.
      2. S nádechem přejdeme do vysokého kleku, rozpažíme ruce, přičemž levou dlaň otočíme vzhůru a pravou k zemi, a unožíme pravou nohu tak, že vytočíme prsty ven od těla.
      3. S výdechem uděláme čistý úklon k natažené pravé noze. Pravá ruka se sune po noze, levá je nad hlavou a je rovnoběžně se zemí.
      4. V pozici zůstaneme s volným dechem.
      5. S některým z dalších nádechů se vrátíme do kleku.
      6. S výdechem přitáhneme pravou nohu, vrátíme se do vadžrásany a spustíme ruce.
      7. Stejným způsobem provedeme i na levou stranu.
      Varianty:
      • Při úklonu můžeme ruku, která je nad hlavou ve vodorovné poloze, vést co nejblíže k ruce, která je na noze.
      Působení:
      • Protahuje a uvolňuje zádové svaly a páteř.
      • Podporuje dech do bočních laloků plic.
      • Zklidňuje a rozvíjí smysl pro rovnováhu.
      Kontraindikace:
      • Zranění kolene (v tomto případě lze provádět ásanu v sedě na židli).

      Bhudžangásana

      Pozice kobrybhudzangasana

      Kategorie:

      Náročnost:

      Provedení:

      1. Výchozí pozicí je leh na břiše. Ruce pokrčíme a opřeme je dlaněmi pod rameny o podložku.
      2. S nádechem zvedneme trup. V první fázy zvedáme pouze pomocí zádových svalů, později zapojíme i ruce.
      3. Hlava je vytáhlá nebo v záklonu, ramena tlačíme dolů.
      4. Pánev zůstává na podložce, ruce jsou pokrčené v lokti nebo natažené podle prohnutí zad,  nohy jsou natažené a uvolněné.
      5. V pozici volně dýcháme.
      6. S výdechem se vrátíme do lehu na břiše.

      Varianty:

       
      • Tirjakbhudžangásana - protáčivá kobra: Výchozí pozice je stejná jako u bhudžangásany, pouze nohy máme od sebe na šířku pánve a máme je prsty opřené o podložku. S nádechem se zvedneme do bhudžangásany, s výdechem protočíme trup na pravou stranu a podíváme se na paty, s nádechem vrátíme trup do středu a s výdechem se vrátíme do lehu na břiše. Další kolo provádíme s protočením na levou stranu. Provedeme 3x na každou stranu.
      • Púrna bhudžangásana: Se zvedáním trupu současně pokrčujeme nohy tak, že se chodidly dotkneme temene zakloněné hlavy.
      • Lze cvičit i s obráceným dechem a syčením: V lehu na břiše se nadechneme, s výdechem se zvedáme do pozice a syčíme jako had. S nádechem se položíme na podložku. Tato varianta odstraňuje stres, zlobu a zklidňuje tělo i mysl.
      • Při cvičení se lze koncentrovat na svádhištána čakru, která se v této pozici harmonizuje.
       
       

      Tipy pro začátečníky:

       
      • Zpočátku lze zvedat trup pouze tak, že zůstaneme opřeni o celé předloktí.

      Působení:

      • Reguluje trávení, odstaňuje zácpu a nadýmání, odstraňuje nechutenství.
      • Příznivě působí na jádra, ledviny a ženské orgány. Vhodná proti nepravidelné nebo bolestivé menstruaci.
      • Posiluje zádové svaly, odstraňuje bolesti v kříži.

      Kontraindikace:

      • Zvýšená činnost štítné žlázy.
      • Kýla.
      • Opatrně při vysokém krevním tlaku a nemocech srdce.
      • Akutní problémy v oblasti páteře.
      • Vředy v trávicím traktu.

      Zajímavosti:

      • Tato pozice je jednou z 32 hlavních ásan uvedených v Ghérandě sanhitě.
      • Probouzí hadí sílu Kundaliní.
      • Ásana je součástí sestavy pozdrav slunci.

      Vadžrásana

      Diamantový sedvadzrasana

       

      Kategorie:

      Náročnost:

      Provedení:

      1. Z vysokého kleku dosedneme s výdechem na paty. Ruce jsou volně položené na stehnech, páteř je vzpřímená.
      2. V pozici volně dýcháme.

      Varianty:

      • Utthitavadžrásana - vysoký diamantový sed: Paty jsou přímo pod hýžděmi. Paty ani chodidla se nerozestupují do stran.
      • Paravrttivadžrásana - uvolněný diamantový sed: Paty se oddálí a hýždě dosednou na klenbu chodidel.
      • Paripúrnavadžrásana: Nohy jsou obráceny směrem ven tak, že se chodidla dotýkají vnitřní hranou země. Hýždě jsou mezi patami a spočívají přímo na podložce.

      Tipy pro začátečníky:

      • V případě, že ucítíte bolest nebo křeč v nohou, s nádechem se pomalu zvedněte do vysokého kleku a s výdechem zase dosedněte na paty. Pokud křeč neustoupí, přesedněte do sedu s nataženýma nohama a nechte dokrvit nohy. Při nácviku nespěchejte. Cvičte zpočátku třeba jen půl minuty a výdrž postupně protahujte.

      Působení:

      • Působí hlavně na spodní část zad.
      • Ovlivňuje trávicí soustavu. Doporučuje se tuto polohu zaujímat po jídle pro lepší trávení.
      • Prokrvuje hýždě, stehna a lýtka. Pomáhá předcházet a léčit křečové žíly.

      Kontraindikace:

      • Poranění kolen a kotníků.

      Zajímavosti:

       
      • Termín "diamantový" se v souvislosti s touto pozicí užívá pro její pevnost a stabilitu.
      • Je velmi častou výchozí pozicí pro další ásany.
      • Pozice je vhodná pro meditaci a pránájámická cvičení.

      Mardžariásana

      Pozice kočky
      mardzariasana_N

      Kategorie:

      Náročnost:

      Provedení:

      1. Z vadžrásany se s nádechemmardzariasana_V přesuneme do vysokého kleku a předpažíme ruce. Dlaně směřují dolu.
      2. S výdechem přejdeme do vzporu klečmo. Paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel. Skloníme hlavu k hrudi a vyhrbíme záda.
      3. S nádechem prohýbáme záda na druhou stranu a zvedáme hlavu do záklonu. Pohyb vychází od kostrče.
      4. S dalším výdechem opět vyhrbujeme záda. Takto provedeme několik kol.
      5. Cvičíme pomalu, v souladu s dechem.
      6. Při některém dalším nádechu se zvedneme do vysokého kleku s předpaženýma rukama.
      7. S výdechem se posadíme do vadžrásany.
      Varianty:
      • V pozici pokrčíme ruce v lokti a opřeme se o předloktí. Prohýbáme a vyhrbujeme páteř, jak je uvedeno výše. V této variantě se více protahují hrudní obratle.
      • Mezi varianty mardžariásany bývá někdy řazena vjághrásana - pozice tygra.
      Tipy pro začátečníky:
      • Tato ásana je vhodná pro začátečníky jako taková.
      Působení:
      • Uvolňuje záda a podporuje pružnost páteře.
      • Prohlubuje dech.
      • Pozitivně působí na orgány v břiše.
      • Odstraňuje menstruační problémy.
      • Je vhodná po porodu.
      • Podporuje zažívání.
      Kontraindikace:
      • Při poranění krku hlavu nezakláníme, ale držíme ji v rovině s trupem.
      Zajímavosti:
      • Tato ásana je velmi jednoduchá a výborně procvičuje páteř, proto bývá zařazována mezi průpravná cvičení.
      • Je to vhodná ásana pro nácvik plného jógového dechu.

      Kandhárásana

      Pozice na ramenoukandharasana

      Kategorie:

      Náročnost:

      Provedení:

        1. Výchozí pozicí je šavásana. S nádechem pokrčíme obě nohy a umístíme je chodidly na podložku. Chodidla máme od sebe na šířku pánve a co nejblíže k hýždím, rukama se chytíme za kotníky.
        2. S nádechem zvedneme trup a propínáme pánev vzhůru.
        3. Nohy jsou rovnoběžné, neoddalujeme od sebe kolena.
        4. Lýtka jsou kolmo k zemi.
        5. Rozevíráme hrudník a přibližujeme k sobě lopatky.
        6. V pozici volně dýcháme. Vracíme se s výdechem.
          Varianty:
            • Ruce ohneme v loktech a zapřeme se dlaněmi o bedra. Jedná se o variantu s oporou.
            • V pozici zvedneme jednu nohu a držíme ji nataženou kolmo k zemi. Vždy provádíme i s druhou nohou.
            • V pozici zvedneme jednu nohu a založíme ji do polovičního lotosu. Provádíme i s druhou nohou.
              Tipy pro začátečníky:
              • Necháme ruce volně podél těla dlaněmi otočenými k zemi. S nádechem pouze mírně zvedneme pánev a s výdechem ji zase položíme. Zkuste provést několik kol v souladu s dechem. Poté zařaďte v pozici výdrž s volným dechem.
              Působení:
              • Velmi dobrý vliv má na ženské orgány. Tuto ásanu je dobré cvičit v těhotenství i po porodu. Mírní příznaky menopauzy.
              • Pozitivně působí na psychiku. Mírní stres a deprese.
              • Zlepšuje trávení.
              • Posiluje nohy a záda.
              • Vhodná pro nácvik břišního dechu.
              Kontraindikace:
              • Problémy s krční páteří
              Zajímavosti:
              • Někdy bývá překládána jako pozice mostu.

              Sumeruásana

              Pozice horysumeruasana

              Kategorie:

              Náročnost:

              Provedení:

                1. Výchozí pozicí je vadžrásana - sed na patách.
                2. S nádechem se zvedněte do vysokého kleku a předpažte ruce.
                3. S výdechem přejděte do pozice na čtyřech (polohy kočky) - mardžariásany.
                4. S nádechem ohněte špičky na nohou a zdvihněte pánev. Ruce jsou dlaněmi opřené o podložku, nohy jsou propnuté a celá chodidla jsou na podložce, hlava je mezi rameny, lopatky tlačíte k sobě, aby byla záda úplně rovná.
                5. V poloze volně dýchejte.
                6. S některým dalším výdechem se vráťte do mardžariásany, s nádechem do vysokého kleku, s výdechem dosedněte na paty do vadžrásany.

                  Varianty:

                   
                  • Pozici lze zaujmout také ze stoje: s nádechem předpažte a s výdechem se předkloňte, položte dlaně na zem a zaujměte pozici, jak je popsáno výše.
                  • Adhómukhašvánásana dle Iyengara: Výchozí pozicí je leh na břiše, chodidla jsou mírně od sebe (na šířku pánve), ruce jsou pokrčené, dlaněmi se opírejte o podložku vedle těla v úrovni hrudníku. Pokrčte nohy a zvedněte trup tak, že zaujmete mardžariásanu. Špičkami se opřete o podložku, propněte nohy a zvedněte pánev. Nohy protlačujte dozadu, trup posouvejte k nohám a hlavu položte na podložku.
                  • Meruásana dle svámího Gítánandy: Výchozí pozicí je kókilásanu - pozice kukačky. Pozici hory zaujměte s výdechem, kdy zvednete hýždě. Naopak s nádechem se vraťte do kókilásany.

                  Tipy pro začátečníky:

                  • Vždy se snažte mít propnuté nohy, pokud je to problém, nedávejte paty až na podložku.
                  • Ásanu je možné cvičit jako dynamické cvičení: s nádechem se v poloze uvolněte a s výdechem zkuste přiblížit paty k zemi. Těžiště se tak přesune z rukou více na nohy. S nádechem těžiště opět přesuňte na ruce. Několikrát opakujte.

                  Působení:

                  • Protahuje mezilopatkové svaly a lýtka.
                  • Uvolňuje páteř.
                  • Posiluje paže, záda a nohy.
                  • Aktivuje krevní oběh, prokrvuje hlavu.
                  • Pomáhá při menstruačních potížích a v menopauze.
                  • Zlepšuje trávení.
                  • Odstraňuje bolest hlavy a únavu.

                  Kontraindikace:

                  • Vysoký krevní tlak.
                  • Zelený zákal a vysoký nitrooční tlak.
                  • Závratě.
                  • Bolest v zápěstí.

                  Zajímavosti:

                  Uštrásana

                  Pozice velbloudaustrasana2

                  Kategorie:

                  Náročnost:

                  Provedení:

                    1. Výchozí pozicí je vadžrásana - sed na patách. Kolena jsou mírně od sebe - na šířku kyčlí.
                    2. S nádechem se zvedneme do vysokého kleku, s výdechem se zakloníme a rukama se opřeme o paty.
                    3. Hlava je také zakloněná a volně visí dolů.
                    4. Stehna by měla být kolmo k zemi.
                    5. V pozici volně dýcháme.
                    6. Váha těla spočívá na kolenou, nikoliv na rukou.

                      Varianty:

                        • Opíráme se pravou rukou o pravou patu. Levá ruka je vzpažená. V druhém kole se opíráme levou rukou o levou patu a pravá ruka je vzpažená.
                          • viz foto varianta A
                        • Opíráme se pravou rukou o levou patu. Levá ruka je vzpažená. V druhém kole se opíráme levou rukou o pravou patu a pravá ruka je vzpažená.
                          • viz foto varianta B
                        • V záklonu se neopíráme rukama o paty, ale provedeme gupta mudru (ruce jsou za zády, dlaněmi k sobě a malíkovými hranami se opírají o záda.
                        • Provedeme hluboký záklon, až se hlavou dotkneme země. Rukama se držíme zevnitř za paty, lokty jsou pokrčené a míří k sobě.
                        • V pozici lze provádět bhastriku (aktivní, prudký, rychlý a krátký nádech i výdech).

                          Tipy pro začátečníky:

                          • Při provedení ásany nedávejte ruce až na paty, ale zapřete se dlaněmi o bedra, prsty směřují dolů. Prohnutí nebude tak velké.
                            • viz foto varianta pro začátečníky
                          • V pozici nezůstávejte dlouho. Zpočátku je možné se hned při dalším nádechu vrátit. Volný dech v pozici zařaďte, až vám v ní bude více příjemně.
                          • Nezaklánějte hlavu. V jednosušší variantě můžete pouze natáhnout krk, ale tak, aby se v něm nevytvářelo napětí.
                          • Lze provádět jako dynamické cvičení - v sedu na patách se rukama zapřeme za tělem, prsty směřují k tělu, s nádechem zvedáme pánev a hlava jde do záklonu, s výdechem se vracíme do sedu. Několikrát opakujeme, případně lze v pozici zůstat s volným dechem.

                          Působení:

                          • Protahuje celou přední stranu těla.
                          • Zlepšuje ohebnost ramen a otvírá hrudník.
                          • Příznivě působí na správné držení těla.
                          • Podporuje trávení.
                          • Je dobré pro ženské orgány a lze jej provádět také během menstruace.

                          Kontraindikace:

                          • Nadměrná funkce štítné žlázy.
                          • Vysoký krevní tlaku.
                          • Cévní potíže.
                          • Akutní břišní onemocnění.
                          • Poranění páteře.
                          • Během těhotenství lze provádět pouze jednodušší varianty s opřením se rukama o bedra nebo dynamická varianta (viz tipy pro začátečníky).
                          ustrasana_zac ustrasana_varA ustrasana_varB
                          varianta pro začátečníky varianta A varianta B