banner joga

Plný jógový dech

Plný jógový dech je komplexní dech, při kterém se do dýchání zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené, a plně se využívá kapacita plic. Plným jógovým dechem bychom měli dýchat všichni a stále, měl by se stát naším běžným dechem. Je to základní dech a jeho nácvik by měl předcházet dalším pránájámickým technikám.

Plný jógový dech lze rozdělit na tři části: na dech břišní, hrudní a podklíčkový a každý z těchto dechů můžeme ještě dále dělit na přední, boční (levá a pravá strana) a zadní, tedy na čtyři kvadranty. Nejvíce vzduchu pojme břišní oblast (asi 60%), o něco méně hrudní (30%) a nejméně podklíčková oblast (10%). Jednotlivé kvadranty lze cvičit samostatně, ale v žádném případě není možné dýchat pouze do dané části. Vzduch vždy pronikne i do dalších částí plic.

Při plném jógovém dechu se postupuje při nádechu od břišního, přes hrudní až k podklíčkovému. U výdechu se přístupy liší. Někdy se postupuje ve stejném pořadí, tzn. že se postupuje opět od břišního k podklíčkovému, jindy je postup opačný, tzn. od podklíčkového k břišnímu. Tato nejednotnost je dána polohou těla. V leže se zpravidla vydechuje od břišní části, naopak ve vzpřímené poloze, tzn. v sedě, začínáme výdech od podklíčkové oblasti.

Dechové vlny, jak byly popsány výše, jsou důležité pouze pro nácvik. Při dýchání už je potom nevnímáme. Při plném jógovém dechu nejde o tyto vlny, ale o to, nadechnout se do celých plic.

Plný jógový dech je základem praxe a většinou se uvádí pod tímto názvem. Někteří učitelé ale mají pro dech jiné označení. Například svámí Gítananda označuje dýchání do jednotlivých částí jako vibhaga-pránájáma. Uvádí ji jako základ pránájámy, důležité pro naučení se dechové kontroly. Plíce rozděluje na tři části: adhamu (spodní břišní oblast), madhjamu (střední mezižeberní oblast) a adhjamu (horní podklíčkovou oblast).

Břišní dech

Břišní neboli brániční dech je takový dech, při kterém se při dýchání nejvíce zapojují bránice a břišní svaly. Uvádí se, že tímto typem dechu dýchají převážně muži. Během dýchání musí zůstat břišní svaly zcela uvolněné. Při nádechu klesá bránice do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Pokud člověk dýchá jen povrchně, do horní části plic, bránice se hýbe jen nepatrně. Pokud jsou ale nádechy hluboké, až do spodních laloků, začne se více pohybovat i bránice.

Břišní dýchání masíruje orgány v dutině břišní, čímž mj. podporuje peristaltiku střev a řídí tok prány pod pupkem. Příznivě působí také na křížovou oblast.

Špatné břišní dýchání zapříčiňuje bolestivou a nepravidelnou menstruaci, hemeroidy, křečové žíly, špatný krevní oběh v dolních končetinách a pánevní oblasti.

Hrudní dech

Hrudní dech zabezpečují mezižeberní svaly, proto se někdy označuje také jako mezižeberní dech. Tak jako břišním dechem dýchají více a lépe muži, u hrudního dechu to jsou ženy. Důvody nejsou zcela jasné. Jedním z vysvětlení je to, že se ženské tělo připravuje na období těhotenství, kdy se více využívá právě hrudní dech.

Při hrudním dechu se vzduchem naplňuje střední část plic, a proto tento dech ovlivňuje hlavně oblast ve střední části hrudníku. Má vliv na srdce a jeho činnost, podporuje krevní oběh a příznivě působí také na další orgány, jako je například slezina nebo žlučník.

Tak jako břišní dech je spíše uvolňující a zklidňující, hrudní dech je aktivizující.

Podklíčkový dech

Podklíčkovým dechem většina z nás správně dýchat neumí. Špatný podklíčkový dech způsobuje dýchací problémy, jako je astma nebo různé alergie. Je to ale také nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Často tímto dechem dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach. V těchto chvílích se náš dech zrychlí a vzduch v podstatě pouštíme pouze do této oblasti.

 

Dech můžeme ovlivňovat několika způsoby. Prvním je poloha těla. V józe existuje řada ásan, které podporují některý z dechů, ať už se jedná o dech břišní, hrudní a podklíčkový, nebo části plic v horizontálním směru, tzn. přední, boční a zadní. Vedle ásan to mohou být také hathény, což jsou v podstatě ásany a jejich varianty. Hathény se cvičí staticky nebo dynamicky, například mohou být procesem zaujímání některé ásany a návrat z ásany zpět do výchozí pozice.

Dalším způsobem podpory jednotlivého dechu jsou mudry. Mudry ale nepodporují dech natolik výrazně, aby to hned bylo poznatelné. U muder je třeba dlouhá praxe, aby člověk cítil její vliv. Naopak u mnohých ásan a hathén je jejich vliv o mnoho zřetelnější.

 

Nácvik:

Nácvik plného jógového dechu by měl začínat postupně, tzn. že nejprve samostatně procvičujeme břišní dech, hrudní dech a podklíčkový dech. U každého z nich se také zaměřujeme na dýchání do přední, boční a zadní části. Většina lidí dýchá nejvíce přední částí plic, proto se při cvičení zaměřujeme více na boční, ale hlavně na zadní část, která je velmi málo citlivá a dech se v této části vnímá špatně. Z počátku v podstatě nelze dech do zadních částí plic vnímat bez přiložení rukou.

Nácvik začínáme nejlépe v lehu na zádech (pro lepší pohodlí je možné pokrčit kolena), protože v této poloze máme uvolněné břišní svaly. Postupně procvičujeme dýchání do jednotlivých částí i v některém ze vzpřímených sedů.

Při nácviku je důležité, aby nás při vnímání dechu nic nerušilo. Proto je třeba zaujmout pohodlnou polohu, při které nás nebude bolet některá část těla a my budeme moci nerušeně sledovat dech. Pro lepší soustředění je také dobré zavřít oči, aby nás nerušily ani podněty z okolí, popřípadě si na prodýchávanou oblast přiložit ruku.

Před cvičením nějakou dobu normálně dýcháme, abychom zklidnili jak svůj dech, tak i své myšlenky. Dýchání by tedy mělo být pomalé, uvolněné a vždy probíhá nosem.

Je velmi důležité, aby po celou dobu cvičení bylo tělo i dech uvolněné a nevznikalo nikde napětí nebo dokonce křeče. Někdy se při přílišné snaze „nacpat“ co nejvíce vzduchu do jedné části plic můžeme různě hrbit, kroutit nebo stahovat svaly obličeje, aniž bychom si to uvědomovali. Při cvičení není důležité, jak se daná část těla nafoukne, ale jestli si tu jednotlivou část jsme schopni uvědomit a jestli v ní cítíme vzduch. Proto dýcháme volně a nesnažíme se pojmout co nejvíce vzduchu.

Každý z dechů můžeme také prohlubovat, pokud zaujmeme nějakou konkrétní ásanu nebo mudru.

  • Mudrou řídící břišní dech je čin-mudra, která se provádí spojením palce s ukazováčkem. Ostatní prsty zůstávají natažené a jsou u sebe. Ruce v čin-mudře se umísťují na stehna, dlaně jsou otočené k zemi.
  • Mudrou pro hrudní dech je činmaja-mudra, která se provádí stejně jako čin-mudra, ale s tím rozdílem, že zbylé tři prsty nejsou natažené, ale jsou pokrčené do dlaně.
  • Mudrou pro podporu podklíčkového dechu je adhi-mudra, při které je palec v dlani a je překrytý ostatními prsty. Zjednodušeně je ruka zaťatá v pěst a je obrácena prsty směrem k zemi.

Jednotlivé typy dechů můžeme podporovat také v některých ásanách:

  • Ásan, které podporují břišní dech, je celá řada. Nejběžnějšími jsou šašankásana, která napomáhá prodýchání především zadní části plic, nebo jí podobná šašásana, přesněji sapúrna šašásana (poloviční zajíc), protože púrna šašásana (úplný zajíc) podporuje hrudní dech. Dalšími ásanami podporujícími břišní dech jsou například čatušpadásana nebo kandharásana.

    Břišní dech můžeme také cvičit dynamickými polohami, například, když z vysokého kleku přejdeme s výdechem do pozice na všech čtyřech (mardžariásana s rovnými zády) a s nádechem se vrátíme do vysokého kleku, nebo z vadžrásany, kdy máme ruce na patách, s nádechem zvedneme trup a zakloníme hlavu, jako bychom chtěli dělat jednodušší variantu uštrásany, s výdechem se vrátíme.
  • Ásany podporující hrudní dech jsou v podstatě všechny, u kterých rozevíráme hrudník. Vhodná je například púrna šašásana, gómukhásana, matsjásana, varianta šašankásany, při které se předkláníme s rukama spojenýma za zády, ale také jóga mudra. Pro posílení dýchání do postranních částí hrudníku je vhodná varianta katičakrásany, při které se v rovném předklonu vytáčíme do stran, a veškeré úklonové ásany, jako je trikónásana nebo parighásana. Prodýchávanou částí je samozřejmě vždycky protahovaná strana.

  • Ásany, které podporují podklíčkový dech, jsou všechny ty, při kterých zapažujeme, například šašankásana, při které se předkláníme s rukama spojenýma za zády, dále je to nykundžásana, a další ásany které podporují také hrudní dech, například matsjásana nebo jóga mudra.

Jmenovali jsme si ásany, které podporují dech do konkrétní části. Jsou samozřejmě i ásany, které podporují plný jógový dech jako celek. Nejběžněji se pro tento účel cvičí některá z mardžariásan nebo vjágrásana.

Tak jako pro každý typ dechu je některá mudra, existují mudry také pro dechové kvadranty. V případě, že se prsty dotýkají svými špičkami, dýcháme více do přední části, pokud přesahují, dýcháme více do boků, a pokud jsou prsty úplně přes sebe (např. u čin-mudry bude palec a ukazováček přes sebe), podporujeme dech do zadní části.

Na závěr je ještě třeba upozornit na nejběžnější chyby při nácviku plného jógového dechu. V první řadě to je podcenění důležitosti nácviku a s tím související nedostatečná kontrola dýchacích svalů a pohybů, nadměrné úsilí až křečovitost, poruchy plynulosti dechu, přílišná snaha, která zapříčiňuje špatné dýchání, neprůchodnost nosních dírek a následné dýchání ústy a nepravidelný nebo nevhodný rytmus dýchání.