banner joga

Jógová relaxace s uvědomováním si částí těla

Jedná se o velmi jednoduchou techniku, která je vhodná pro úplné začátečníky. Spočívá v uvědomování si jednotlivých částí těla a jejich vědomým uvolňování.

Provedení

  1. Lehneme si na záda do šavásany.
  2. Zavřeme oči a klidně dýcháme. Myšlenky necháváme volně plynout. Nad ničím nepřemýšlíme.
  3. Soustředíme svoji pozornost na prsty na pravé noze. Uvědomíme si jednotlivé prsty a s výdechem je postupně uvolňujeme.
  4. Přesuneme pozornost k chodidlu a s výdechem ho uvolníme.
  5. Postupně si uvědomujeme a uvolňujeme další části pravé nohy: patu, nárt, kotníky, lýtko a holeň, koleno, stehno a kyčel.
  6. Uvědomíme si celou pravou nohu, která je uvolněná. Porovnáme pocity, jaké máme v uvolněné pravé noze a jaké máme v levé noze, která ještě uvolněná není.
  7. Stejným způsobem uvolníme postupně i levou nohu.
  8. Přesuneme pozornost k pravé ruce a postupně s výdechem uvolníme její jednotlivé části: prsty, dlaň, nárt, zápěstí, předloktí, loket, nadloktí a rameno.
  9. Uvědomíme si uvolnění celé ruky a porovnáme pocity, jaké máme v pravé a jaké v levé ruce.
  10. Přesuneme pozornost k levé ruce a také ji postupně uvolníme.
  11. Dále si uvědomujeme a uvolňujeme části trupu: podbřišek, břicho, hrudník, oblast kolem klíčních kostí, pravý a levý bok.
  12. Uvolníme hýždě.
  13. Postupně uvolňujeme zádové svaly. Postupujeme po páteři od kostrče směrem vzhůru a s každým výdechem uvolníme část zádových svalů.
  14. Uvědomíme si a uvolníme svaly krku.
  15. Uvědomíme si a uvolníme postupně jednotlivé části hlavy: temeno, týl, uši, spánky, čelo, obočí, bod mezi obočím, oči, nos, tváře, ústa a bradu.
  16. Procítíme uvolnění celého těla.
  17. Ještě jednou si projdeme tělo od špiček prstů u nohou po temeno hlavy a pokud ještě někde ucítíme napětí, tak toto místo prodýcháme a svýdechem uvolníme.
  18. Připravíme se na konec relaxace. Provedeme několik hlubokých nádechů a výdechů.
  19. S dalším nádechem zahýbáme prsty na rukou a na nohou, zakroužíme rukama v zápěstí, nohama v kotnících, skloníme hlavu k jednomu a druhému rameni.
  20. Relaxace skončila.
Relaxace ve formátu mp3