Ardha Matsjendrásana

Provedení:

1. Výchozí pozicí je sed s nataženýma nohama, dandásana.
2. Pokrčíme levou nohu a položíme ji na zem tak, že se pata dotýká pravé hýždě.
3. Pokrčíme pravou nohu a chodidlem ji umístíme před levé koleno.
4. S výdechem se natočíme doprava a levým loktem se opřeme o pravé koleno, dlaň směřuje vzhůru. Pravou dlaň volně položíme za tělo na zem.
5. Díváme se za sebe přes pravé rameno.
6. V pozici zůstáváme na několik nádechů a výdechů.
7. Návrat z pozice s nádechem. Vyměníme nohy a provedeme na druhou stranu.

Varianty:

• V pozici můžeme levou ruku nechat nataženou a chytit se pravého nártu.
• Pravou ruku můžeme ohnout za záda.
• V jiné variantě lze levou ruku protáhnout pod kolenem, pravou ohnout za zády a ruce spojit.
• V pozici lze také spojit dlaně (viz obrázek).

Tipy pro začátečníky:

• V pozici vytahujeme páteř do výšky. Hlídáme si, aby zůstala vzpřímená, kolmo k zemi. Ramena jsou ve stejné výšce.
• Pozor na záklon hlavy. Krční páteř je v prodloužení páteře. Bradu lehce přitahujeme ke krční jamce.
• Dáváme pozor, aby celá hýždě zůstávala na podložce.
• S každým výdechem je možné levou rukou lehce zatlačit do kolena a zvětšit torzi, s nádechem zase povolit.
• Po provedení na obě strany uvolníme a prodýcháme zádové svaly, nejlépe v některé předklonové pozici, například pozici dítěte - balásaně.

Působení:

• Pozice významně působí na záda, protože protáčí celou páteř od základu až ke krční páteři. Působí proti skolióze a protahuje zádové svaly.
• Masíruje orgány v břišní dutině, působí proti zácpě.

Kontraindikace:

• Problémy v břišní dutině zejména kýla a vředové choroby.
• Zvětšená štítná žláza.
• Těhotenství.

Praxe:

• Pozici je vhodné zařadit po záklonových a předklonových pozicích.