Uštrásana

Provedení:

1. Výchozí pozicí je vadžrásana - sed na patách. Kolena jsou mírně od sebe - na šířku kyčlí.
2. S nádechem se zvedneme do vysokého kleku, s výdechem se zakloníme a rukama se opřeme o paty.
3. Hlava je také zakloněná a volně visí dolů.
4. Stehna by měla být kolmo k zemi.
5. V pozici volně dýcháme.
6. Váha těla spočívá na kolenou, nikoliv na rukou.

Varianty:

• Opíráme se pravou rukou o pravou patu. Levá ruka je vzpažená. V druhém kole se opíráme levou rukou o levou patu a pravá ruka je vzpažená.
• Opíráme se pravou rukou o levou patu. Levá ruka je vzpažená. V druhém kole se opíráme levou rukou o pravou patu a pravá ruka je vzpažená.
• V záklonu se neopíráme rukama o paty, ale provedeme gupta mudru (ruce jsou za zády, dlaněmi k sobě a malíkovými hranami se opírají o záda.
• Provedeme hluboký záklon, až se hlavou dotkneme země. Rukama se držíme zevnitř za paty, lokty jsou pokrčené a míří k sobě.
• V pozici lze provádět bhastriku (aktivní, prudký, rychlý a krátký nádech i výdech).

Tipy pro začátečníky:

• Při provedení ásany nedávejte ruce až na paty, ale zapřete se dlaněmi o bedra, prsty směřují dolů. Prohnutí nebude tak velké.
• V pozici nezůstávejte dlouho. Zpočátku je možné se hned při dalším nádechu vrátit. Volný dech v pozici zařaďte, až vám v ní bude více příjemně.
• Nezaklánějte hlavu. V jednodušší variantě můžete pouze natáhnout krk, ale tak, aby se v něm nevytvářelo napětí.
• Lze provádět jako dynamické cvičení - v sedu na patách se rukama zapřeme za tělem, prsty směřují k tělu, s nádechem zvedáme pánev a hlava jde do záklonu, s výdechem se vracíme do sedu. Několikrát opakujeme, případně lze v pozici zůstat s volným dechem.

Působení:

• Protahuje celou přední stranu těla.
• Zlepšuje ohebnost ramen a otvírá hrudník.
• Příznivě působí na správné držení těla.
• Podporuje trávení.
• Je dobré pro ženské orgány a lze jej provádět také během menstruace.

Kontraindikace:

• Nadměrná funkce štítné žlázy.
• Vysoký krevní tlaku.
• Cévní potíže.
• Akutní břišní onemocnění.
• Poranění páteře.
• Během těhotenství lze provádět pouze jednodušší varianty s opřením se rukama o bedra nebo dynamická varianta (viz tipy pro začátečníky).