Bhudžangásana

Provedení:

1. Výchozí pozicí je leh na břiše. Ruce pokrčíme a opřeme je dlaněmi pod rameny o podložku.
2. S nádechem zvedneme trup. V první fázi zvedáme pouze pomocí zádových svalů, později zapojíme i ruce.
3. Hlava je vytáhlá nebo v záklonu, ramena tlačíme dolů.
4. Pánev zůstává na podložce, ruce jsou pokrčené v lokti nebo natažené podle prohnutí zad,  nohy jsou natažené a uvolněné.
5. V pozici volně dýcháme.
6. S výdechem se vrátíme do lehu na břiše.

Varianty:

• Tirjakbhudžangásana - protáčivá kobra: Výchozí pozice je stejná jako u bhudžangásany, pouze nohy máme od sebe na šířku pánve a máme je prsty opřené o podložku. S nádechem se zvedneme do bhudžangásany, s výdechem protočíme trup na pravou stranu a podíváme se na paty, s nádechem vrátíme trup do středu a s výdechem se vrátíme do lehu na břiše. Další kolo provádíme s protočením na levou stranu. Provedeme 3x na každou stranu.
• Púrna bhudžangásana: Se zvedáním trupu současně pokrčujeme nohy tak, že se chodidly dotkneme temene zakloněné hlavy.
• Lze cvičit i s obráceným dechem a syčením: V lehu na břiše se nadechneme, s výdechem se zvedáme do pozice a syčíme jako had. S nádechem se položíme na podložku. Tato varianta odstraňuje stres, zlobu a zklidňuje tělo i mysl.
• Při cvičení se lze koncentrovat na svádhištána čakru, která se v této pozici harmonizuje.
• Urdhva mukha švanásana: pozice známá z dynamických směrů jógy jako "pes hlavou nahoru", bývá řazena k variantám bhudžangásany coby "vysoká kobra". V této variantě máme propnuté lokty a pánev je nad zemí. Pozice je velmi náročná na bederní oblast, proto není vhodné v ní zůstávat s volným dechem a je spíše praktikována jako součást dynamické sestavy. Do této pozice se většinou přechází nikoliv z lehu na břiše, ale z čatturangy.

Tipy pro začátečníky:

• Zpočátku lze zvedat trup pouze tak, že zůstaneme opřeni o celé předloktí.

Působení:

• Reguluje trávení, odstraňuje zácpu a nadýmání, odstraňuje nechutenství.
• Příznivě působí na jádra, ledviny a ženské orgány. Vhodná proti nepravidelné nebo bolestivé menstruaci.
• Posiluje zádové svaly, odstraňuje bolesti v kříži.

Kontraindikace:

• Zvýšená činnost štítné žlázy.
• Kýla.
• Opatrně při vysokém krevním tlaku a nemocech srdce.
• Akutní problémy v oblasti páteře.
• Vředy v trávicím traktu.

Zajímavosti:

• Tato pozice je jednou z 32 hlavních ásan uvedených v Ghérandě sanhitě.
• Probouzí hadí sílu Kundaliní.
• Ásana je součástí sestavy pozdrav slunci.